Fogyókúrázik, vagy cukorbeteg? Így lehet lassítani a szénhidrátok felszívódását
Az, hogy egy bizonyos szénhidrát magas vagy alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy az adott fogás az is marad, amihez felhasználjuk. Sokat számít, hogyan készíti el!
A cukorbetegek diétájában igen lényeges szerepet kap a glikémiás index figyelése, hiszen nem mindegy, hogy mikor, milyen gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak. Azonban a helyzet sokszor nem egyszerű, hiszen bizonyos elkészítési módok, illetve hozzávalók lassíthatják és növelhetik is az teljes fogás szénhidrát tartalmának felszívódását. A témában Vajdovich Dorottyát, a Cukorbetegközpont dietetikusát kérdeztük.
Mi is az a glikémiás index?
A glikémiás index hivatalosan a szénhidráttartalmú élelmiszerek számmal jellemzett vércukorszint emelő képességét jelenti 0-100-as tartományban a szőlőcukoréhoz viszonyítva, ahol a szőlőcukor értéke 100.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből a glükóz felszívódása egyenletes és folyamatos. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását követően nem tapasztalhatók kiugró vércukorértékek, ezáltal fogyasztásukkal később alakul ki éhségérzet és tartós teltségérzetet is okoznak, így segítenek a fogyásban, valamint a vércukorszint optimalizálásában.
A magas glikémiás indexű élelmiszerekből a szénhidrát ezzel szemben jóval gyorsabban felszívódik, emiatt gyorsan megemelkedhet a vércukorszint. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása önmagában nem ördögtől való, csak tudni kell, hol van a helyük az étrendben. A magas glikémiás indexű élelmiszerek pl. edzés előtt gyorsan tudnak energiát adni, de a hipoglikémia megelőzésében és kezelésében is fontos szerepet töltenek be.
Cukorbetegség és a glikémiás index
Akár 1-es, akár 2-es típusú cukorbetegségről van szó, az alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesíteni, és csak a nap bizonyos időszakaiban megengedett magas GI-vel rendelkezőket fogyasztani (mivel a nap folyamán folyamatosan változik az inzulin érzékenység). A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása a vércukorszint gyors és nagy megugrásához vezet, így könnyen hiperglikémiát okozhat, míg alacsony glikémiás index esetén a glükóz lassú és folyamatos felszabadulása segít fenntartani az optimális vércukor szintet.
- Alacsony GI: <55
- Közepes GI: 56-69
- Magas GI: >70
Példák magas glikémiás indexű ételekre
- cukor és hozzáadott cukrot tartalmazó ételek/italok
- fehér liszt és abból készült pékáruk
- Burgonya, édesburgonya
- fehér rizs
- gyümölcsök nagy része, gyümölcslevek
- Tej, tejtermékek egy része (joghurt, kefír)
Példák alacsony glikémiás indexű ételekre
- zöldségek
- teljes kiőrlésű lisztből készült ételek
- teljes értékű gabona- és álgabonafélék (pl. bulgur, quinoa, hajdina, köles, stb.)
- olajos magvak
- hüvelyesek
Az ételek elkészítése nem mindegy felszívódás szempontjából
- Az, hogy egy bizonyos szénhidrát magas vagy alacsony glikémiás index-szel rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy az adott fogás az is marad. Ugyanis sokat számít az, miként is készíti el az ételt,vagy, hogy milyen hozzávalókkal egészíti ki - mondja Vajdovich Dorottya, a Cukorbetegközpont dietetikusa.
Zsiradékok, rostok, fehérjeforrások hozzáadása: ha zsiradékokat, magas rosttartalmú élelmiszereket, fehérjeforrásokat (pl. húsok, halak, tojás, sajtok, túró), ad hozzá az ételhez, azzal lassítja annak a felszívódását.
Pürésítés: ha valamit pürésít (pl. krémlevesekhez, főzelékekhez zöldséget), azzal elaprózza a tápanyagokat, ezáltal gyorsítja a felszívódásukat - annak ellenére, hogy a zöldségek alapból alacsonyabb glikémiás index-szel rendelkeznek.
Főzési idő: nem mindegy pl. a tészták (és más keményítő tartalmú ételek) főzésénél, hogy mennyi ideig főzi - minél hosszabban, annál jobban megnövekszik az élelmiszerek felülete, így annál magasabbá válik a GI-érték.
Érési folyamatok: ez főleg a gyümölcsöknél, zöldségeknél okozhat gondot, ugyanis minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabbá válik a glikémiás indexe.
Mit mivel eszik: ha a magas glikémiás indexű ételhez alacsonyt GI-vel rendelkezőt is fogyaszt, az az egész fogás felszívódását képes lassítani.
Elkészítési mód: a lassú főzési módszerek, mint például a sütés és a gőzölés, alacsonyabb GI-szintet eredményeznek.
Hűtés: a keményítőtartalmú élelmiszereket (pl. rizs, burgonya), ha főzés után lehűtjük, a keményítő átalakul és a glikémiás indexük alacsonyabb lesz.
Olvasta már?
- Vércukormérés otthon - erre kell figyelnie, hogy helyes értéket kapjon
- Főleg hasra, törzsre hízik? Ezért lehet veszélyes
- Cukorbetegség: hatékonyabb kezelések érhetők el ennek az eszköznek köszönhetően
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Magas vércukor: ezzel az egyszerű módszerrel csökkentheti
