Figyelem! Indul a receptverseny az Egészségkalauzon

Rövidesen indul receptversenyünk az oldalon: ehhez szántuk bevezető cikkünket. Kétség nem fér hozzá, hogy az egészséges életmód egyik alappillére a helyes étkezési gyakorlat. Az élelmezés- és táplálkozástudomány hazai szakembereinek ajánlása: ne csak együnk, táplálkozzunk! Mit is jelent ez a gyakorlatban?

Az evés biológiai szükséglet, ugyanakkor örömforrás és közösségi tevékenység egyben. Az egészséges táplálkozás egyáltalán nem jelent egyet a szigorú szabályok betartásával, miközben az összes jóról lemondunk, és íztelen ételeket fogyasztunk. Minden étkezést tekintsünk inkább egy jó alkalomnak arra, hogy szervezetünket a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és energiával töltsük fel.

A hatás kívül – belül érezhető lesz; elérhetjük és megtarthatjuk az ideális testsúlyt, javul a bőr, a haj és a körmök állapota. Jobb lesz a közérzetünk, több energiánk lesz, hangulatunk kiegyensúlyozottá válik és megelőzhetünk számos betegséget.

Igazán tápláló, ízletes és változatos ételeket fogyasszunk. Készítsük el ezeket mi magunk otthon, vagy megbízható tiszta forrásból szerezzük be. Kerüljük a mesterséges adalékanyagokat tartalmazó, feldolgozott, tartósított élelmiszereket, készételeket.

Az étkezés legyen valójában társasági esemény, üljön egy asztalhoz a család, mutassunk jó példát a gyerekeknek. A TV vagy a számítógép előtt ülve sokkal gyakoribb, hogy a kelleténél többet eszünk.

Fogyasszuk a zöldségeket, gyümölcsöket ha lehet nyersen önmagukban, vagy salátának elkészítve. A hőkezelés ugyanis kisebb-nagyobb mértékben károsítja a bennük található vitaminokat és értékes fitovegyületeket. Főzés hatására ezek az anyagok egy része elbomlik, megfelelő tárolási technikával, mint például a fagyasztással, azonban sokáig megőrizhetjük ezeket.

Érdemes az adott évszakhoz igazodva mindig azt fogyasztani, aminek éppen szezonja van. A szezonálisan nem jellemző, távolabbi vidékekről származó, sokszor mesterségesen érlelt, zöldségek és gyümölcsök fogyasztása nem feltétlen szolgálja egészségünket. Sajnos kevésbé ellenőrizhetőek ezek termesztési körülményei. Gyakori hír, hogy a külföldről származó termékekben, vagy azok felületén határérték feletti mennyiségben találtak egészségre káros összetevőket, vegyszermaradványokat.

A környezet védelmét is szolgálja, ha a lakóhelyünkhöz közel eső vidékről származó zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. A távoli termőhelyről történő szállítás ugyanis rengeteg energia felhasználással és káros anyag kibocsátással jár. Nem utolsó sorban pedig a vásárlással így a hazai termelőket támogatjuk.

Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz

A táplálékpiramis grafikusan ábrázol egy, a tudomány által megalapozott étkezési tervet. Értelmezése egyszerű. A piramis alján elhelyezkedő ételfélékből kell a legtöbbet fogyasztani, és a csúcsa felé haladva egyre csökken az ajánlott mennyiség. A divatdiéták által gyakran hangoztatott állításokkal ellentétben szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok kiegyensúlyozott bevitele szükség az egészség fenntartásához.

Lássuk az egyes szinteket részletesen:

Gabonafélék: 5-9 adag (1 adag = 5 dkg)

kerüljük a finomított szénhidrátokat, mint a fehér liszt és rizs.

Zöldségek: 3-5 adag, gyümölcsök: 2-4 adag (1 adag = 10-15 dkg)

Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek: 2-3 adag (1 adag = 2 dl, ill. 5 dkg)

ritkábban fogyasztva a vaj, tejszín és egyéb zsíros tejtermékek.

Sovány hús, baromfi, hal: 2-3 adag (1 adag = 5-10 dkg)

Zsírok, olajok és édességek: csak visszafogottan

Táplálékpiramis: az új szintek

Újabban még két "szintet" adnak hozzá a piramishoz, vagyis ezeknek is az egészséges táplálkozás szerves részét kell képezniük.

Az egyik a bőséges folyadék – elsősorban sima víz – fogyasztása. A víz eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, dehidratáltság esetén fáradtság és fejfájás jelentkezhet, sőt gyakori hiba, hogy összekeverjük a valódi éhségérzetet a kiszáradás okozta érzettel. Ajánlott napi bevitele mérsékelt aktivitást és külső hőmérsékletet feltételezve, nőknél 2, férfiaknál 2,5 liter, magában foglalja az összes italból, valamint ételből felvett mennyiséget.

A másik pedig a testmozgás. Találjunk olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk, így könnyebb beépíteni a hétköznapokba.

További hasznos tippek:

Táplálkozzunk változatosan, próbáljunk ki új alapanyagokat, elkészítési módokat.

A legújabb európai ajánlás napi 25 gramm élelmi rost/nap, ezek forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök. Fél gramm rost 1 dl vizet köt meg, tehát elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel rostdús táplálkozás esetén.

Teljesen egészséges egyének esetén nem szükséges bonyolult diétákat követni, kulcsszó a változatosság és a friss alapanyagok használata.

Kerüljük a zsíros ételeket. Fogyasszunk zsiradékban szegényebb termékeket, grillezzük, pároljuk, főzzük az ételeket bő olajban kisütés helyett.

Kevés sóval készítsük az ételeket és utólag már ne sózzunk.

Édességet csak étkezések befejező fogásaként, heti 1-2 alkalommal fogyasszunk. Az ételeket, italokat ne cukrozzuk, használjunk természetes vagy mesterséges, édesítőszereket.

Naponta 4-5 alkalommal étkezzünk, egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges, vagy szerény. Nyugodtan, kényelmes körülmények között együnk "adjuk meg a módját". Az étkezések lehetőleg minden nap azonos időben legyenek.

Lassan együnk, alaposan rágjuk meg az ételt, élvezzük az ízeket. A jóllakottság érzés kialakulásához idő kell, ezért hagyjuk abba az evést mielőtt teljesen eltelnénk.

Ügyeljünk az elegendő folyadékfogyasztásra is. Lehetőleg tiszta vizet igyunk, alkalmanként zöldség és gyümölcslevet, alkoholt csak mértékkel.

A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesítni, mások fogyasztását pedig csökkenteni.

Rövidesen indul receptversenyünk - figyelje a kiírást!

Forrás: Szalka-Lidwurm-Nógrádi: A képzett beteg nagy diétáskönyve, www.hsph.harvard.edu, www.helpguide.org

• Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, és azokból készült termékeket, zabot, barna rizst
• A különböző színek más-más hasznos összetevőket tartalmaznak, fogyasszunk tehát naponta változatosabb színekben.
• Zsírszegény tej, joghurt, kefir és a sovány sajtok, túró az ajánlottak
• A húsok mellett a hüvelyesek, olajos magvak, tofu és más szójatermékek is kiváló fehérje források. Kerüljük a szalonnát, a felvágottakat és egyéb feldolgozott húskészítményeket.
• A jótékony hatású egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai a növényi olajok, olajos magvak, tengeri halak. Kerüljük a telített zsírsavakat, melyek elsődleges forrásai a vörös húsok, kolbász és szalonnafélék, zsíros tejtermékek, stb. Különösen károsak a transz zsírsavak, ezek egyes margarinokban, bolti kekszekben, csipszekben és süteményekben fordulnak elő.