Koncentrációs zavarok és fáradtság: ezek a jelek utalnak a kevés folyadékbevitelre
A megfelelő táplálkozásnak a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel is elengedhetetlen része.
Nem árt hangsúlyozni, hogy nemcsak a hőmérséklet-változás miatt csökkenthet a szomjúságérzetünk, de az életkor előrehaladtával is egyre kevésbé jelez a szervezetünk, ha folyadékpótlásra van szüksége.
Mennyit kell innunk naponta egészségünk megőrzése érdekében?
A víz kiemelkedően fontos szervezetünk megfelelő működésében, hiszen testtömegünk több mint 60%-a ez az anyag, még csontjaink is tartalmaznak folyadékot. A víz elengedhetetlen a normál testhőmérséklet-szabályozás, a jó fizikai és szellemi állapot fenntartásához. Testünk akkor működik megfelelően, ha a szervezetbe jutó és ott termelődő folyadék, illetve az abból távozó víz, azaz a folyadékleadás mennyisége egyensúlyban van. Az optimális állapotot befolyásolhatja a külső hőmérséklet, anyagcsere folyamatok, mozgás, esetleges betegségek is.
Az emberi szervezet nem rendelkezik folyadék raktárakkal, ezért, ha az egyensúlyi állapot felborul, nagyon hamar fizikai tüneteket észlelhetünk magunkon, mint például fejfájás, a koncentráció csökkenése, fáradtság. Elég csupán 2 százalékos folyadékvesztés ahhoz, hogy ne érezzük jól magunkat! Egy 70 kilós embernél már kellemetlen közérzetet okoz, ha a napi ajánlott mennyiségnél 1 literrel kevesebb vizet iszik vagy 1 liter folyadékot veszít annak pótlása nélkül.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szakértői ajánlása szerint a napi ajánlott folyadékfogyasztás felnőtt nőknél 2 liter, férfiaknál 2,5 liter. Ez a mennyiség szobahőmérsékleten, normál fizikai terhelés, főként ülő életmód mellett végzett napi tevékenységek esetén elegendő a megfelelő folyadékegyensúly fenntartásához. Annak, aki fizikailag aktív életmódot él - fizikai munkát végez vagy aktívan sportol -, a napi ajánlott mennyiség akár 4,5 literre is növekedhet. Terhesség és szoptatás alatt szintén magasabb az érték, 3,3-4,8 liter a napi szükséglet.
Nem csak vízzel pótolhatjuk a folyadékot
Természetesen nem mindegy, hogy ezt az ajánlott mennyiséget milyen formában juttatjuk be szervezetünkbe. A szükséges mennyiség 20-30 százalékát az elfogyasztott ételek tartalmazzák. A gyümölcsök, zöldségek folyadékban gazdag táplálékok, de nyugodtan hozzászámolhatjuk a bevitt a folyadékmennyiséghez a levest vagy egyéb folyadékot tartalmazó ételt is.
A legfontosabb beviteli forrás szervezetünk számára mégis a víz, ráadásul Magyarországon a vezetékes hálózat által biztosított ivóvíz nagyon jó minőségű, érdemes csapvizet vagy szűrt vizet választanunk. Így nemcsak szervezetünk, hanem egyúttal környezetünk számára is a legjobb döntést hozzuk, hiszen nem termelődik csomagolási műanyag hulladék. Ha a folyadékpótlással párhuzamosan szervezetünk vitamin- és ásványianyag pótlásáról is gondoskodni akarunk, jó döntés a vitaminitalok fogyasztása.
A vitaminitalok valójában vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított szénsavas vagy szénsavmentes italok, jellemzően csökkentett vagy zeró cukortartalommal, élvezetes és praktikus alternatívái a mindennapi vitamin és ásványi anyag pótlásnak. Ebben az esetben is válasszuk a műanyagmentes, fenntarthatóbb aludobozos változatot.
Mivel veséink egy óra alatt maximum 1 liter vizet tudnak feldolgozni, érdemes egyenletesen elosztva bevinni a folyadékot a nap folyamán, óránként nagyobb pohárnyi, kb. 2,5 deciliteres mennyiségekre elosztva, így tud a bevitt folyadék a legjobban hasznosulni és így terheljük legkevésbé a vesét is.
Mit tehet kiszáradás esetén?
Enyhe kiszáradás esetén fogyasszon megfelelő mennyiségű tiszta vizet. A sós rágcsálnivalók segítenek visszaállítani a sóháztartás egyensúlyát. Hányás vagy hasmenés esetén gyakran igyon kis mennyiségű folyadékot. Hányó gyermeknek tízpercenként egy-egy kortynyi folyadékot szabad csak adni, mert a nagyobb mennyiségű folyadék egyszerre történő elfogyasztása újabb hányást idézhet elő. Gyermekek számára víz helyett cukros tea, illetve közforgalmú gyógyszertárban, drogériákban kapható rehidráló oldat adása ajánlott az orvos előírása szerint. A vízben oldható rehidráló porok megfelelő koncentrációban tartalmazzák a szervezet számára fontos ásványi anyagokat és cukrot. Ügyelni kell arra is, hogy a bevitt folyadék mennyisége ne haladja meg a leadott folyadék mennyiségét. A szervezetben felgyülemlett vízfelesleg ugyanis víz-túlterhelést okoz, ami súlyos, az életet veszélyeztető állapothoz, a vérben levő nátrium hirtelen túlhígulásához vezet. Ezért amennyiben az elfogyasztott folyadék telítődésének jele – puffadás – jelentkezik, orvosi felügyelet mellett korlátozni kell a folyadékfogyasztást mindaddig, amíg helyre nem áll a szervezet folyadékegyensúlya.
Olvasta már?
- Vízivás: felejtse el amit tud - a kutatók szerint ennyi vízzel is hidratált lehet
- Miért fontos számunkra a vízfogyasztás?
- Létezik olyan, hogy túl sok vizet iszunk?
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Ezzel az egyszerű módszerrel leellenőrizheti a kezéről, hogy elég vizet iszik-e
