Erre senki sem számított: alig fogyasztanak szénhidrátot a magyarok
A hazai felnőtt lakosság átlagos szénhidrátbevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget. Ez az oka!
Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) 2019-es adatai alapján a hazai felnőtt lakosság átlagos szénhidrátbevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget (nőknél 45, férfiaknál 43 E%), a hozzáadott cukor (7,6-7,2 E%). Sajnos a zöldség és gyümölcs napi bevitele nőknél 347 g, férfiaknál 320 g volt, vagyis jelentősen kevesebb a javasoltnál. Az élelmi rostbevitel átlagosan napi 21,7 g.
Számos esetben a szénhidrátoktól való alaptalan félelem miatt a minimális 100–120 grammot el nem érő fogyasztás rövidtávú következménye lehet az éhségroham, édesség utáni oldhatatlan vágy, falásrohamok, és rendkívüli fáradékonyság. Mindez arra utal, hogy akik rosszul ítélik meg ezt a tápanyagot a túlzott mértékű megszorítással, nemhogy nem javítják egészségi állapotukat, hanem inkább rontanak rajta. A legutolsó reprezentatív hazai táplálkozási felmérésből kiderül azon felül, hogy kevesebbet fogyasztunk belőle az ajánlottnál, hogy az arányok sem megfelelőek.
Divat lett az inzulinrezisztencia és a 160 grammos diéta?
Senki sem szeretne magának betegséget vagy betegség megelőző állapotot kreálni, azonban ha kellemetlen, zavaró tünetek nehezítik a hétköznapjait akkor természetesen elindul az orvosi kivizsgálás útján.
Fokozott hízékonyság, viszonylag rövidebb idő alatti nagyobb súlygyarapodás változatlan életmód mellett, a fogyás nehezítettsége, édesség utáni heves vágy, a rohamokban jelentkező idegesség, szívdobogásérzés, izzadás, dekoncentráltság, fáradtság, álmosság, hajnali felébredés, éjszakai leizzadás, éjszakai éhség, hajhullás, szőrnövekedés, a faggyúmirigyek túlműködése, aknék, pattanásos bőr, nőknél a termékenység időleges elvesztése, vagy a termékenység csökkenése. Ezek mind lehetnek az inzulinrezisztenciára utaló tünetek, azonban más betegségre is utalhatnak, ezért is szükséges az orvosi kivizsgálás.
Inzulinrezisztencia: mire kell figyelni az étkezéseknél?
A klasszikus inzulinrezisztens állapotot az inzulin szénhidrátanyagcsere-hatásainak csökkenése, valamint a kompenzáló magas inzulinszint megjelenése jellemzi. A kórkép kialakulásában a hajlamosító genetikai tényezők mellett kiemelt szerepe van az ún. epigenetikai faktoroknak (Az epigenetika tudománya azt tanulmányozza, hogy a környezeti hatások és más külső-belső tényezők miként befolyásolják a gének működését.).
A külső környezeti hatások tovább erősítik a genetikailag determinált változásokat, ilyenek a stressz, a mozgásszegény életmód, a rendszertelen táplálkozás, a finomított szénhidrátokban gazdag étrend. Inzulinrezisztencia nemcsak túlsúlyosokat vagy elhízottakat érint, hanem vannak normál testtömeggel rendelkezők, sőt soványak is, továbbá nemcsak nőknél hanem férfiaknál is előfordulhat. Az IR kezelésének négy pillére van: az orvosi, a táplálkozási (dietetikus által vezetett), a mozgási és a lelki pillér. A legtöbbeknek az IRD (inzulinrezisztencia diétája) a 160 grammos étrendet jelenti, pedig ez csak egy elterjedt elnevezés, ami nem takarja a valódi diétát.
A diagnózis, testtömeg, testösszetétel, valamint az életvitel alapján az érték 120 és 180–200 gramm között is változhat, nem beszélve az étrend energiatartalmáról és tápanyagösszetételéről. Az IRD-étrend beállítása a normál testtömeg eléréséhez vagy megtartásához szükséges energia- és tápanyagbevitelre, továbbá a fent említett módon meghatározott mennyiségű és módosított összetételű szénhidrátbevitelre épül. Ehhez társul még az étkezések gyakorisága és időpontja. Az étrendben arra törekszünk, hogy azokat a szénhidrátokat, amelyek hirtelen nagyon megemelik a vércukorszintet, kiküszöböljük, illetve néhány formáját egyszerre csak kisebb mennyiségben és csak meghatározott étkezésnél szabad fogyasztani. Vagyis alapvetően a hozzáadott cukrokat kell elhagyni az étrendből.
A tejben, gyümölcsökben, fermentált(savanyított) natúr termékekben előforduló gyorsan felszívódó cukrokat viszont nem érdemes kihagyni az étrendből, csak a mennyiségét és a fogyasztás időpontját kell meghatározni, ugyanis az ebbe a csoportba tartozó alapanyagok kedvező élettani hatással rendelkeznek. További fontos szempont a rostdús táplálkozás. Sokaknak segít a glikémiás index használata, azonban a szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás index értékeinek pontos megadása elég bonyolult. Ugyanazon élelmiszer-alapanyag, pl. rizs, burgonya a termesztés, az előállítás módjától és fajtától, a földrajzi helytől függően széles határokon belül eltérő GI-el rendelkezhet. A gyümölcsöknél az érettségi állapot függvényében akár többszörös is lehet a cukortartalom, amely mind a glikémiás indexben, mind a szénhidrátbevitel mértékében eltérést eredményez.
Az élelmiszerek előállítási technológiája, a felhasznált alapanyagok fajtája országonként, iparáganként, jelentős különbséget mutat. Egy termék GI adata hazai vagy a külföldi élelmiszernél különböző lehet. A vendéglátóiparban feltálalt ételeknél, az alkalmazott ételkészítési eljárások esetében ugyancsak változó GI érték lehetséges. Ezért nem mindegy, hogy az étlapról rendelt túrós csusza durumtésztából al dente készült vagy a hagyományos, jól megfőzött magyar száraztésztából. Akár 40%-os eltérés is lehet a két étel glikémiás indexe között.
A rostdús táplálkozás bizonyítottan csökkenti az elhízás kockázatát, valamint védőhatása van olyan betegségek kialakulásánál, mint a szívkoszorúér-megbetegedés, bélrendszeri rosszindulatú daganatos megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség. Ennek hátterében a rostok jótékony hatása szerepel. Az élelmi rostok vagy más néven diétás rostok közé az eltérő kémiai szerkezetű, de hasonló élettani hatású növényekből, illetve növényi részekből készült élelmiszerekben előforduló szénhidrátokat soroljuk. A rost olyan, legalább három monomeregységű szénhidrát-polimerek, amelyeket az emberi szervezet nem emészt meg és nem szív fel. Az élelmi rostok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, az egyik legfontosabb az inzulinrezisztencia szempontjából, hogy lassítják az élelmiszerekben jelen lévő cukrok, szénhidrátok felszívódását, így segítenek az optimális vércukorgörbe elérésében, a normál vércukorszint kialakításában. Telítőértékénél fogva növeli a jóllakottság érzését, ami a túlsúly és elhízás kezelésénél lényeges szempont. A rostban gazdag étrend kialakításánál fontos a fokozatosság, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon a megváltozott étrendhez. A túlzott rostbevitel, a napi 50 g-nál több rost fogyasztása már negatív hatású lehet, mert puffadást okoz, fokozza a hasznos anyagok megkötését és kiürülését, valamint emésztési problémákat von maga után. Ezen túlmenően a megfelelő folyadékbevitelre is oda kell figyelni.
Inzulinrezisztenciában a szakszerű kivizsgálás után az életmódterápiában a táplálkozás kialakítása dietetikus vezetésével egy betartható, az egészséges táplálkozás alapjaira építő, a páciens betegségeit, életmódját figyelembe vevő étrendet jelent, ahol a szénhidrátok mennyiségén és minőségén kívül még számos tényezőt kell figyelembe venni.
160 grammos étrend, mint fogyókúra
A LowCarb diéták lényege, hogy összességében valamivel alacsonyabb és minőségileg megváltoztatott szénhidrátot kell fogyasztani, mint az egészséges táplálkozási ajánlások szerint. Ebbe a csoportba tartozik a 160 grammos diéta és a GI diéta, mint fogyókúra is. A minőségi változtatás lényege, hogy a gyorsan felszívódó szénhidrátokat és az azokat tartalmazó élelmiszereket kerülni kell. A többszöri étkezés, a rostdús alapanyagok, ételek, a hozzáadott cukor kerülése, mind-mind hozzásegít a tartós testtömegcsökkentéshez. A diéta a hagyományos, az általánosan mindennemű szénhidrátot korlátozó diétákkal szemben nem annyira drasztikus, hosszabb távon is kivitelezhető, az élelmiszerválasztékot csak kis mértékben korlátozza így elég változatosnak mondható.
Az elhízás, az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség diétás kezelésében szerepet játszik az élelmiszerek glikémiás indexének figyelembevétele, a meghatározott szénhidrátmennyiség, azonban csak ez önmagában nem alkalmazható terápiaként. A többi tápanyag, fehérjék, zsírok mennyisége és minősége is fontos. Mindezeken túl egy túlsúly, illetve elhízás esetén egyes élelmiszercsoportoknak például tej és tejtermékek, gyümölcsök étrendi beépítésének teljesen más szempontjai vannak, mint például cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia fennállásakor. A felesleges korlátozások elkerülése, illetve a tartós és szövődményektől mentes sikeres súlycsökkentés érdekében érdemes egyénre szabni az étrendet, hiszen a dietoterápiában sincs egységes, mindenkire alkalmas 160 grammos étrend.
Olvasta már?
- Cukorbetegség: ez az 5 korai jel utalhat diabéteszre, a gyakori vizelés az egyik
- Miért kell éjjel gyakran wc-re mennem?
- Vöröshagyma - filléres házi praktika vérrögképződés ellen
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Ez a prediabétesz 7 tünete, az alvászavar az egyik
