Egészséges és finom karácsonyi menü: ezeket az alapanyagokat szerezze be

2021.12.22.

karacsony karácsonyi menü hal kaposzta lencse omega-3 diéta

Egyáltalán nem törvényszerű az, hogy karácsonykor plusz kilókkal gyarapodjunk, ugyanis az igazság az, hogy az édességeket nem számítva nagyon is egészséges menüt fogyaszthatunk az ünnepekkor!

Sokan már előre tartanak tőle, hány kilóval is lesznek nehezebbek, mire véget ér a karácsonyi időszak. Hiszen nemcsak otthon nem tudnak ellenállni a finomságoknak az ünnepi asztalnál, de menni kell a nagyszülőkhöz, a rokonokhoz, ahol mindenki hasonló étkekkel kínálja az embert, nemet pedig nem szívesen mondunk. Pedig a karácsonyi menü tulajdonképpen igen egészséges - néhány változtatással.

Egészséges karácsonyi ételek

A nagyon egészséges étkek között persze nem a mákos gubára kell gondolni, a bejglikre és a különféle süteményekre, ezek valóban hizlalnak. Nem hiányozhat az ünnepi asztalról a lencse, a töltött káposzta, a halászlé, a pulyka. Ezen ételek alapanyagai cseppet sem hízlalnak, sőt, kifejezetten egészségesek. A káposztát diétázóknak is ajánlják – gondoljunk csak a káposztalevesre.

A káposzta egyik legegészségesebb és legolcsóbb zöldségünk: magas az A-, a C, a B1-, valamint E-vitamin tartalma, igen jó magnézium, kálium, foszfor és omega-3 zsírsav forrás. A zöld káposztafélékben kalcium, K-vitamin, klorofil, folsav és béta-karotin is található. A káposzta fogyasztása erősíti az immunrendszert, kiváló rákmegelőző zöldség. Különösen a légúti-, a gyomor- és a bélrendszer daganatos betegségeinek megelőzésére jó és kiváló méregtelenítő.

A lencse, a bab, a borsó fogyasztása is szokás karácsonykor. Mindegyik nagyon egészséges: a bab- és lencsefélék tele vannak fehérjével, B-vitaminnal, kalciummal, és mivel melegítenek, energiát is adnak.

Melyek a legegészségesebb húsok és halak?

A húsok közül a hal az egyik leghasznosabb – de gazdag fűszerezés nélkül. A halféléket kedvező energia- és zsír-, illetve átlagosan 15-20%-os fehérjetartalmuk miatt a fogyókúrás étrendekbe is ajánlani szokták. Zsírosabbnak számít a harcsa, a ponty, a tonhal, makréla, lazac és hering, szárazabb húsúak viszont a süllő, a fehér busa, az amur, a tőkehal vagy a hekk. A halfélékben kisebb vagy nagyobb mértékben található, többszörösen telítetlen, úgynevezett omega-3 zsírsavak az ember számára élettani szempontból igen fontosak. Az emberi szervezet nem tudja előállítani ezeket, vagyis az ételeink által juthatunk hozzájuk. Csökkentik a vérzsír-szintet, gátolják a vérrögképződést, szabályozzák a vérnyomást, ezáltal csökkentik a koszorúér megbetegedések veszélyét. A halban jelentős mennyiségű A- és D-vitamin van, de sok található benne B1- és B2-vitaminból is, de ásványi anyagokban - szelén, cink, vas és jód – szintén igen gazdag.

Húsok közül a pulyka is jó választás, hiszen kiváló fehérjeforrás, viszont alacsony a zsírtartalma, főként, ha lehúzzuk a bőrét. Javasolt az egészben sült pulyka helyett pulykacombokat készíteni, és zsiradék nélkül megsütni.

A pulykához különösen finom a krumplisaláta, melyhez héjában főtt burgonya és hagyma, vagy cékla szükséges – utóbbi is híresen egészséges zöldség. Egy biztos, mértékkel fogyasztva roppant egészséges étkek a karácsonyiak.

Léteznek egészséges ünnep sütemények?

Ami a süteményeket illeti, arra is van megoldás, hogy ne hízzunk tőlük sokat. A tipikus karácsonyi sütemények helyett készítsünk egészségesebbeket, olyanokat, melyekben nincs cukor, vaj és fehér liszt. Például a teljes kiőrlésű kekszből készült kókuszos, diós golyók, a rozsliszttel készült muffinok, vagy a zabpehely szeletek.

Olvasson tovább! Cukorbeteg? Így készüljön az ünnepekre!

Egyszerűen lehet változtatni ugyanakkor a hagyományos sütemény receptek többségén is! Cukor helyett használjunk fruktózt - abból is fél adagot -, mézet, de akár egy-két banán is megteszi ízesítésnek, különösen beválik ez a muffinok esetében. Ha muffint vagy kekszet készítünk, helyettesíthetjük a vajat hidegen sajtolt növényi olajjal, a fehér lisztet pedig teljes kiőrlésű liszttel vagy más növényi lisztek keverékével. Ilyenek a szója, hajdina, rozs, árpa, bab, borsó, zab, rizs, tönkölybúza lisztek. Többet érünk több egészségesebb alapanyagokból készült süteménnyel, mint ha az egészségtelenből fogyasztunk egy-két darabot.