Égessen zsírt testedzéssel!
Az emberi szervezet igyekszik zsírraktárakat építeni – ez egy olyan túlélési mechanizmus, ami megvéd az éhenhalástól. A baj az, hogy manapság már sok ember annyit ehet amennyit csak bír, és főleg energiadús, zsíros, cukros ételeket, viszont az emberek keveset mozognak.
Ennek az eredménye energiafelesleg, amit a test hatékonyan elraktároz zsírszövetként. Ez az élettani hatás még abból az időből származik, amikor az éhség gyakori, életveszélyes jelenség volt.
Az aerob izomműködés üzemanyaga
A zsír az egyike annak a két energiaforrásnak, amelyek biztosítják a sejtműködést a szervezetben. A másik ilyen energiaforrás a cukor (glükóz). A zsír zsírszövet formájában raktározódik a testen, míg a cukor glikogén formájában raktározódik el a májban és az izomsejtekben. Mind a zsír, mind a cukor jelen vannak a véráramban is, az emésztés eredményeként.
A testben nyugalomban is számos tevékenység zajlik, például agyműködés, a szív verése, a belső szervek emésztő működése. Ezek a tevékenységek mind a készenlétben elérhető cukrot használják tápanyagként. Sőt, még a rövid, néhány percig tartó, nagy energiaigényű izomtevékenységek is cukrot használnak elsősorban.
Amint az energiaigényes izomsejtek aktivitása néhány percnél hosszabb időre meghaladja a nyugalmi aktivitást, a test aerob folyamatban kezd el energiát termelni, ami a belégzett oxigén és a cukor vagy a zsír elégetéséből áll. Tehát azok az aktív mozgások segítik elő a zsírégetést, amelyek mély légzést (aerob gyakorlatok) váltanak ki. Ilyenek például a gyors séta, a kocogás, az úszás, a biciklizés, a kertészkedés, a sífutás és a görkorcsolyázás. Feltűnhet, hogy ezek a mozgások mind a test nagy izomtömegeit (kar, láb és hátizmokat) használják, folyamatosan.
A zsír elégetése, vagy más néven zsírégetés, azt jelenti, hogy a test energiaforrásként az elraktározott zsírt használja fel, míg a teljes testzsírszövet csökkentése (amit a legtöbb ember szeretne elérni, ha fogyókúrába kezd), abból áll, hogy minden nap több kalóriát égetünk (akár az elraktározott zsírból, akár az elraktározott cukorból), mint amennyit élelmiszerrel beviszünk. Nagyrészt ezen cél elérésén múlik a fogyás, gyakran olyan gyakorlatok segítségével, amelyek segítenek a zsírégetésben és az izomfejlesztésben (mivel az izomsejtek több kalóriát égetnek nyugalomban, mint a zsírsejtek).
Alacsony-közepes intenzitású aerob edzés
Az alacsony-közepes intenzitású aerob edzés főleg zsírt éget, míg a nagy intenzitású aerob edzés főleg cukrot éget.
Azoknak, akik frissen állnak neki az edzésnek, illetve azoknak, akik egy ideje már nem mozogtak, érdemes alacsony-közepes intenzitású aerob edzést végezni legalább heti 4-5 nap, napi 20-30 percben. Ez praktikus és biztonságos módja (kicsi a sérülés veszélye) a zsírégetésnek.
Jobb hosszan, kis intenzitással edzeni, mint rövid ideig nagy intenzitással. Ez a megközelítés jelentős egészségügyi előnyökkel is jár, mint például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség veszélyének csökkentése.
Ha valaki mindezt kissé energiaszegény, egészséges táplálkozással együtt teszi, akkor a kis-közepes intenzitású, közepes időtartamú aerob gyakorlatok hatékony eszközei a súlycsökkentésnek és a súlykontrollnak.
A nagy intenzitású aerob edzés gyakorlati szerepe
Azok az emberek, akiknek már megvan bizonyos állóképességük, nagyobb intenzitású, vagy hosszabb időtartamú aerob gyakorlattal fogyhatnak. Azonban ez a megközelítés általában nem szerencsés olyanoknál, akik elkezdik, vagy újrakezdik az aerob edzést.
Noha a nagy intenzitású gyakorlatok inkább a test cukorraktárait égetik el, mintsem a zsírraktárakat, a 30 perc alatt elégetett kalória mennyiség mégis több lesz, mint az alacsony-közepes intenzitású gyakorlatoknál, függetlenül a kalória forrásától. Tehát minél keményebben edz valaki egységnyi ideig, annál több kalóriát éget el, és ebbe beleszámít a befejezés utáni, pihenő idő is. Tehát ha már a kezdőszinttől jobb az ember állóképessége, akkor az a cél, hogy rendszeresen, nagy intenzitású gyakorlatokat (amilyen keményen csak tudja) végezzen, ahelyett, hogy folytatja az addig megszokott közepes intenzitású gyakorlatokat. Mielőtt azonban nagy intenzitású aerob gyakorlatokba kezdene, kérje ki orvosa véleményét, és jó ha tisztában van a túlzásba vitt edzés buktatóival is, közte a sérülés fokozott veszélyével.
Tippek a zsírszövet féken tartásához
Adj esélyt magadnak: gyorsítsd fel az anyagcseréd! Függetlenül az étrendi változtatásoktól, az aktív életstílus felpörgeti az anyagcserét, és következésképp több kalóriát éget, mint az ülő életmód. Ezzel szemben, ha lényegesen lecsökken a bevitt kalória mennyisége, az azt jelzi a szervezetnek, hogy fennáll az éhhalál veszélye. Emiatt a szervezet lelassítja az anyagcserét, próbálva megőrizni a zsírt.
Erősítsd meg izmaidat, hogy több kalóriát égess! Az erősítő edzés növeli az izomszövet mennyiségét a zsírszövethez képest, ezáltal az energiaigényes izomsejtek aránya nagyobb lesz. Az izomsejtek lényegesen több kalóriát égetnek nyugalomban, mint a zsírsejtek. Egy kilogramm izom 50-100 kalóriát éget egy nap, ehhez képest egy kilogramm zsírszövet 5-7 kalóriát éget naponta. A legjobb módja tehát az izomszövet mennyiség növelésének, és ezáltal az anyagcsere felgyorsításának az izomnövelő edzések (pl.: kézi súlyzóval), heti 2-3 alkalommal - a rendszeres aerob edzések mellett.
A teljes zsírszövet mennyiségének csökkentése érdekében (fogyás) égess el több energiát, mint amennyit ételekkel beviszel; de ne csak a kalória bevitel csökkentésére koncentrálj! A teljes zsírszövet mennyiségének csökkentése érdekében inkább a fizikális aktivitás fokozására törekedjünk, az élelmiszerek formájában elfogyasztott energia drasztikus csökkentése helyett. Mivel a zsíros ételek energiában gazdagok, ezért alacsony zsírtartalmú ételekkel való felcserélésük ésszerű választás a bevitt kalóriák csökkentésére. Ne száműzzük azonban teljesen a zsírt – jelenleg az az ajánlás, hogy mértékkel lehet fogyasztani a zsírokat is, csak korlátozzuk a telített zsírok bevitelét (ez főleg az állati eredetű zsírokban fordul elő– pl.: húsok és a vaj). Az ajánlás szerint a javasolt fogyás 0,5-1 kilogramm havonta. Hetente több mint 0,5-1 kg fogyás azt jelzi, hogy inkább az izomszövet fogy, mintsem a zsír. Ha valaki túlsúlyos, vagy kövér és diétázni szeretne, akkor érdemes előtte kikérni egy dietetikus véleményét.
Ahhoz, hogy megelőzzük a leadott kilók visszatértét, rendszeresen kell továbbra is mozogni és ügyelni a napi energiaegyensúlyra. A rendszeres testedzés folytatása fontos a gyors anyagcsere fenntartása szempontjából. Vizsgálatok szerint azok az atléták, akik hirtelen abbahagyják az edzést, 10 nap alatt a maximális teherbíró képességük felét elvesztik, és ez alatt az idő alatt jelentősen lassul az anyagcseréjük is. Tehát a rendszeres testedzésnek akkor van leginkább értelme, ha valaki élethosszan teszi. Emellett mindig egyensúlyban kell tartani a bevitt és a ledolgozott kalóriákat. Ez a hozzáállás segíteni fog megőrizni az aktív életstílussal kialakított új testalkatot – ehhez erősítő edzésekre és aerob gyakorlatokra, valamint a bevitt kalóriákra odafigyelő étkezésre van szükség.
