Milyen cukorpótló a legjobb? Ezekkel édesítheti az ételeit
Ma már nem feltétlen kell cukrot használni ahhoz, hogy édességet nassolhasson.
Túlsúly, elhízás, szénhidrátanyagcsere-problémák (inzulinrezisztencia, emelkedett éhomi vércukor, csökkent glükóztolerancia) és cukorbetegség esetén ajánlott a hozzáadott cukrokat mellőzni, illetve teljesen kizárni az étrendből. Ezekben a problémákban, valamint az egészségesek számára a változatos étrend részeként is jó megoldást jelenthetnek a különböző cukorpótlók vagy édesítőszerek.
A cukor helyettesítése
Az élelmiszerek energiatartalmának csökkentése ugyan logikus megközelítésnek tűnhet az elhízás megelőzésében és kezelésében, tény azonban, hogy ennek negatív hatása is lehet az étrend élvezeti értékére, ugyanis az étel energiatartalmának csökkenésével sok esetben az ízletesség is csökken. A modern élelmiszeripar elérte azonban, hogy alacsonyabb energiatartalom mellett is ízletes ételeket és italokat állítson elő. Erre az egyik legjobb példa a kis energiatartalmú és energiamentes édesítőszerek kifejlesztése. A cukor helyettesítése édesítőszerekkel a fogaink szempontjából is jó választás, hiszen ezek a baktériumok által nem fermentálhatók, így nem járulnak hozzá a fogszuvasodáshoz (2). Az édesítőszerek segíthetnek a cukorbetegeknek vagy a csökkentett energiatartalmú diétát tartóknak, hogy a szigorú étrendi előírásaik miatt kevésbé érezzék izoláltnak magukat. Figyelembe kell azonban venni, hogy az édesítőszerek használata akkor segít a legtöbbet, ha fogyasztásukra egy aktív, egészséges életmód mellett kerül sor, amelynek része az ésszerű, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres fizikai aktivitás. Az alacsony energiatartalmú és energiamentes édesítőszerek használata nem jelent engedélyt a mértéktelen evésre.
A cukorpótlók típusai
Megkülönböztethetünk olyan cukorpótlókat, amelyek képesek a cukor volumenének pótlására, ez a tulajdonságuk sütemények készítésénél előnyt jelenthet. Ilyen például a xilit vagy más néven nyírfacukor. Ennek a cukorhelyettesítőnek van energiatartalma, de a hagyományos cukorhoz képest 40%-kal kevesebbel számolhatunk. Hashajtó hatású lehet, hiszen nem teljesen emésztődik a vékonybélben, de ez a hatás egyéni hajlam alapján változó illetve fogyasztási mennyiségtől is függő. A másik ilyen volument biztosító cukorhelyettesítő például az eritrit, amelynek energiatartalma elhanyagolható, hiszen nem rendelkezünk az eritrit lebontásához szükséges enzimekkel, nagy része a vékonybélben felszívódik, a véráramba kerül, majd változatlan formában ürül a vizelettel. Ezért nincs energiatartalma, nem emeli a vércukorszintet és magas az emésztőrendszeri toleranciája is.
Az édesítőszerek típusai
Vannak olyan édesítőszereink, melyeket intenzív édesítőszereknek nevezünk, hiszen több százszor édesebbek mint a cukor, energiamentesek vagy elhanyagolható az energiatartalmuk, de ezek a cukor volumenének pótlására alkalmatlanok. Ide tartozik például az aceszulfam-K, aszpartám, ciklamát, szacharin, taumatin, neoheszperidin DC, szukralóz, taumatin, neotam és a természetes eredetű, növényből kivont sztevia is.
Az édesítőszerekkel kapcsolatosan számtalanszor kerülnek elő olyan tudományosan nem megalapozott rémhírek, hogy károsak az egészségre, emiatt sokan tartanak az alkalmazásuktól. Az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek a világon a legtöbbet vizsgált élelmiszer-adalékanyagok. A forgalomba hozataluk szigorú engedélyezéshez kötött, melynek során alapos biztonsági értékelésnek veti alá őket az illetékes élelmiszerbiztonsági hatóság. Meghatároznak egy elfogadható napi beviteli értéket (ADI, acceptable daily intake) amely milligramm/testtömeg kilogrammra határozza meg azt a mennyiséget, amit akár minden nap életünk végéig bevihetnénk az adott édesítőszerből mindenféle egészségkárosodás nélkül. Az ADI érték még egy 100-szoros biztonsági faktort is tartalmaz, tehát megállapításánál 100-al osztják a kísérletileg meghatározott hatástalan mennyiséget, így az esetleges alkalmankénti átlépése sem jár veszéllyel.
Innovatív édesítők
Inulin
Az inulin természetes forrásai például a csicsóka, cikória, articsóka, fokhagyma, vöröshagyma, endívia. Az inulin egy "fruktán", ami azt jelenti, hogy fruktózmolekulákból álló láncokból áll, amelyek az emberi vékonybélben emészthetetlenek. Emiatt változatlan formában kerül a vastagbélbe, ahol prebiotikumként, azaz az ott élő jótékony baktériumok élelmiszerforrásaként működik. Elősegítheti a hasznos baktériumok mennyiségének növekedését, ezzel segítheti az emésztést, az immunitást és ez általánosan jó hatású az egészségi állapotra. A bélbaktériumok rövid láncú zsírsavakká alakítják át az inulint, amelyek táplálják a vastagbélsejteket és a széklet gyakoriságának növelése révén hozzájárulnak a normál bélműködéshez. Az inulint újabban édesítőszerként is alkalmazzák, az oligofruktóz enyhén édes íze (kb. 30%-a a cukorénak) és a cukorszerű technikai tulajdonságai miatt. Az élelmiszerekhez, ételekhez adva nemcsak energiacsökkentést, de magasabb rosttartalmat is biztosít.
Enyhe édes íze miatt gyakran kombinálják egyéb édesítőszerekkel, hogy kiegyensúlyozottabb és cukorszerűbb ízhatást hozzanak létre. Viszonylag alacsony energiatartalmú, grammonként 1,5 kcal-t tartalmaz. Egyszerre nagyobb mennyiségű fogyasztása esetén sajnos tapasztalhatóak mellékhatások (puffadás, laza széklet, hasmenés), a baktériumok által a vastagbélben történő fermentáció miatt. Első fogyasztás esetén mindenképpen kis mennyiséggel érdemes kezdeni. Egy vizsgálatban azt találták, napi 10 grammos bevitel felett már jelentkeztek emésztőrendszeri tünetek, például puffadás.
Izomaltulóz
Ezt a különleges cukorhelyettesítőt nem az energiacsökkentés miatt alkalmazzák, hiszen ugyanakkora az energiatartalma mint a cukornak, viszont körülbelül fele olyan édes. A benne található egyedülálló glükóz-fruktózkötésnek köszönhetően az energia lassabban szabadul fel belőle, mint a cukorból, elnyújtott vércukor-emelkedést és hosszabb energiaellátást biztosít. Emésztőrendszeri toleranciája magas, egy vizsgálatban egyszeri magas, 50 g-os beviteli mennyiségig nem tapasztalták bélrendszeri tünetek megjelenését. Ezek miatt a tulajdonságai miatt egyre nagyobb szerepet kap a sporttáplálkozásban, jól használható például sportitalokban.
Erre figyeljen, ha mesterséget édesítőszert használ
Amennyiben mesterséges édesítőszereket használ, érdemes azzal tisztában lenni, hogy ezek igen hőérzékenyek. Sütéskor ezt vegye figyelembe, hiszen ezt azt jelenti, hogy meleg hatására csökken az édesítőerejük, így többet kell belőlük alkalmazni. De még jobb, ha ezeket meghagyja inkább italokhoz, gyümölcskészítményekhez, a sütőben készült desszertekhez pedig inkább más cukorpótlót választ.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Édesítőszerek: melyik a legjobb cukorpótló?
Felhasznált irodalom:
1. Hidvégi T. PhD. Nemzetközi Édesítőszer Szövetség. Az alacsony energiatartalmú és energiamentes édesítőszerek szerepe és előnyei. 2012
2. Grenby TH Update on low-calorie sweeteners to benefit dental health Int Dent J. 1991Aug; 41(4):217-24
3. Drugs.com. Xylitol. Last updated on Jan 30, 2019. Elérhető: https://www.drugs.com/npp/xylitol.html (2019.05.12.)
4. de Cock P. Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health.2018 Feb;29(1):104-109. doi: 10.1177/0022034517736499.
5. Storey D, Lee A, Bornet F, Brouns F. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. Eur J Clin Nutr. 2007 Mar;61(3):349-54
6. BDA. Policy Statement The Use of Artificial Sweeteners. 2016. Elérhető: https://www.bda.uk.com/improvinghealth/healthprofessionals/policy_statements/sweetners (2019.05.12.)
7. ISA Low Calorie Sweeteners: Role and Benefits A guide to the science of low calorie sweeteners 2018 Elérhető: https://www.sweeteners.org/assets/uploads/articles/files/ISA_booklet_September_2018.pdf (2019.05.21.)
8. BENEO GmbH. Orafti® Inulin from natural sources. Elérhető: https://www.beneo.com/ingredients/human-nutrition/functional-fibres/inulin (2019.05.12.)
9. Európai Bizottság. A BIZOTTSÁG (EU) 2015/2314 RENDELETE (2015. december 7.) Elérhető: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/HU/TXT/PDF/?uri=CELEX:32015R2314&from=EN (2019.05.12.)
10. Bonnema AL1, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL. Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products 2010. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025.
11. Franziska Spritzler. Inulin 101 - A prebiotic fiber with powerful health benefits. 2017 Elérhető: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318593.php c
12. BENEO GmbH. PalatinoseTM The only low-glycaemic carbohydrate providing balanced energy. Elérhető: https://www.beneo.com/ingredients/human-nutrition/functional-carbohydrates/palatinose c
13. Lina B, Jonker D, Kozianowski G. Isomaltulose (Palatinose): a review of biological and toxicological studies., Food Chem Toxicol, 2002. 40(10):1375-81.
