10 hiba, amit elkövethet a reggelizés során, ha fogyni akar
Ön szokott reggelizni? Ha igen, mit?
Sokan vallják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése - ez különösen igaz lehet akkor, ha az illető fogyni szeretne. A nap első étkezése ugyanis nagyban befolyásolja energiaszintet, az anyagcserét és éhségérzetet is.
Ha a súlycsökkentés a cél, egy jól megtervezett reggeli igen sokat segíthet az étvágy kezelésében, az izomtömeg megőrzésében, és csökkentheti a nap folyamán a túlevés kockázatát.
Sajnos bármennyire is igyekszünk, könnyű bizonyos hibákat véteni a reggeli során. Hogy melyek a leggyakoribbak?
A reggeli teljes kihagyása
A reggeli elhagyásának hatásai vegyes képet mutatnak. Egyes kutatások szerint a reggeli kihagyása alacsonyabb kalóriabevitelt és fogyást eredményezhet. Más tanulmányok viszont arra mutatnak rá, hogy ez fokozott éhségérzetet, így túlevést okozhat, különösen akkor, ha az étkezést este/éjszaka pótolja be. Ez azért baj, mert akik későn étkeznek, nagyobb eséllyel lesznek elhízottak, valamint romolhat az anyagcsere-egészségük, még akkor is, ha a kalóriabevitelük megegyezik a korán étkezőkével.
Cukros kávés italok
Tegye fel a kezét az, aki szívesen kortyolgat boltban vehető, ízesített kávés italokat! Bár valóban igen finomak ezek a készítmények, ám a benne lévő sok cukor súlygyarapodáshoz, cukorbetegséghez és szívbetegségekhez vezethet. Az amerikai étrendi irányelvek javasolják, hogy a hozzáadott cukor napi kalóriabevitelünk 10%-ára korlátozódjon, ami egy 2000 kalóriás diéta esetén legfeljebb 50 grammot jelent.
Rostszegény reggeli
Ha reggelizik, de már jóval ebéd előtt éhesnek érzi magát, könnyen lehet, hogy az étkezéséből hiányzik a rost. Ezért érdemes ilyenkor gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag reggelit fogyasztani – ezzel nem csak támogatja az emésztését és csökkenti a koleszterin szintjét, de a testsúly szabályozásához is hozzájárul.
Nem fogyaszt elég fehérjét
A fehérjék szintén fontosak a testtömeg-szabályozásában, mert – akárcsak a rostok - hosszabb ideig biztosítanak jóllakottságot. A fehérje aminosavakra és peptidekre bomlik, amelyek az étvágyat szabályozó hormonokat váltanak ki. Elegendő fehérje fogyasztása reggelinél -vagy bármilyen étkezésnél- segíthet csökkenteni az éhségérzetet, így csökkentheti az általános kalóriabevitelt.
A magas fehérjetartalmú reggeli közé tartozik pl. a tojás, túró vagy a görög joghurt. Növelheti a fehérjetartalmat egy pohár tej hozzáadásával is (annak tejcukor tartalmával azért vigyázzon). Ha pirítóst készít, jó ötlet az, ha feltétnek, ad hozzá kis maradék csirkét, így extra fehérjét kap.
Alacsony tápanyagtartalmú snack-ek
Az olyan harapnivalók, mint a chips, a keksz és a fánk, bár nagyon finomak, ám főleg üres kalóriákat, zsírt és hozzáadott cukrot tartalmaznak. Mivel nem, vagy csak kevés fehérje vagy rost van bennük, utána hamar megéhezünk, így nagyobb valószínűséggel eszünk majd túl sokat a nap folyamán.
Nem fogyaszt az egészséges zsírokat
A zsírokat sokan mumusnak tartják, pedig vannak egészségesebb zsírok is, ráadásul bizonyos vitaminok felszívódását is segítik a szervezetben. Ilyen zsírokat tartalmaz például az avokádó, a diófélék, a magvak vagy az olívaolaj. Fogyasztásuk nemcsak az étvágy szabályozását segítik, hanem támogatják a szív egészségét is.
Nem eszik eleget
Meglehet, hogy bár rendszeresen reggelizik, és az étkezése tartalmazza is a megfelelő anyagokat, ám mégis túlságosan éhessé válik később. Ilyenkor a legegyszerűbb lehet a megoldás: többet kéne ennie. Hangolódjon rá teste jelzéseire, és kérdezze meg magától a reggeli után, hogy valóban jóllakott-e. Ha nem, úgy érdemes lehet kicsit többet fogyasztania (persze még egészséges mértékben).
Túl későn reggelizik
Amennyiben túl sokáig halogatja a reggelit, előfordulhat, hogy a nap további étkezései és harapnivalói későbbre tolódnak, így a vacsora akár késő esti órákra is csúszhat. Ez a gyakorlat pedig növelheti a súlygyarapodás kockázatát. Azok, akik korábbi időpontokra időzítik étkezéseiket, hajlamosak több súlyt veszíteni, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanak.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
Időszakos böjt: jobban lehet fogyni, ha reggelire nem eszünk semmit?
