Így reggelizzen, hogy jó legyen a napja!

2023.10.07.

reggeli étkezés egészséges táplálkozás tápanyagok rostok Sanitas-szolgáltatás

A reggeli a nap legfontosabb étkezése – tanítjuk a gyerekeinknek. De vajon sikerül-e magunknak is eszerint élni?

És bár mindannyian tudjuk, hogy ez valóban így van, sajnos sokan hajlamosak rá, hogy kihagyják ezt a tényleg lényeges mozzanatot. Időhiány, rohanás, kapkodás, és a reggelinek lőttek. Pedig kutatások is igazolják, hogy azok körében, akik elhagyják a nap első étkezését, sokkal nagyobb eséllyel léphet fel elhízás. Nem csupán ezért, de bizton állíthatjuk, hogy szervezetünk meghálálja azt az időt, amelyet egy egészséges reggeli elfogyasztásának szentelünk.

De mit is jelent pontosan az, hogy egészséges reggeli?

„Vizsgáljuk meg, hogy mi is a reggeli szerepe” – kezdi Zalai Noémi, dietetikus, a Toman Diet szakértő tanácsadója. – „Alvásunk után, ami akárhonnan is nézzük, egy 8-10 órás „éhezés” fel kell töltenünk a szervezetünket tápanyagokkal, energiával, folyadékkal. Az egyik legfontosabb feladat tehát a hidratálás. Javasolt eleve 1 nagy pohár vízzel kezdeni a napot. Ha ezt a szokást beépítjük a napi rutinba, nagyon hamar pozitív eredményt tapasztalunk a bőrünkön is.”

Természetesen a reggeli étkezéshez egyéb folyadékot is választhatunk: ez lehet zöld tea, fekete tea, rooibos tea, esetleg gyümölcstea, mindez természetesen cukor nélkül. A dietetikus nem javasolja a sokak által kedvelt reggeli juice-ok fogyasztását, még akkor sem, ha 100 %-os gyümölcsléről van szó. A korai órákban kevésbé jó a szervezet inzulinérzékenysége, ezért nem javasolt ilyen és hasonló gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasztani. Ugyancsak kerüljük a szörpöket, egyéb cukros, szénsavas üdítőket. Ha nem annyira kedveljük a teát, igyunk még több vizet.

„A másik fő feladat a nap további tevékenységeihez szükséges energia biztosítása” – folytatja Zalai Noémi. – „Szükségünk lesz szénhidrátra, fehérjére és egészséges zsírokra is, emellett pedig fontos, hogy rostdús is legyen a reggelink, a megfelelő teltségérzet eléréséhez. Ehhez egy gyorsan bevethető tipp azoknak, akik úgy érzik, hogy nem tudnak kellő mennyiségű zöldséget fogyasztani, így nem viszik be a napi szükséges élelmirost forrást.”

Nézzük hát sorban, mivel is érdemes kezdenünk a napot:

Szénhidrátok – elengedhetetlen, hiszen ez adja a leggyorsabban elérhető energiaforrást a szervezetünknek. Nem mindegy azonban, hogy milyen típusú szénhidrátot választunk, fontos, hogy teljes értékű gabona legyen, például teljes kiőrlésű kenyér vagy tortilla
Fehérjék – ha csak egy kakaós csigával laknánk jól, egy óra múlva ismét éhesek lennénk, mert nem fogyasztottunk fehérjét. Főtt tojás, sovány sonka, sajt, esetleg egy ízlés szerint, például petrezselyemmel kikevert túrókrém, és máris gondoskodtunk megfelelő fehérjeforrásról. Ha nem fogyasztunk állati eredetű terméket, válasszunk humuszt, vagy szója alapú vegán kencét, lencséből vagy egyéb hüvelyesből készült krémet.
Egészséges zsírok – tökéletes választás az avokádókrém, vagy a tonhal, ez esetben a magas Omega3 zsírsav hatását is élvezhetjük.

„Végül, de nem utolsósorban fontos, hogy reggelink tartalmazzon friss zöldségfélét” – mondja Zalai Noémi. – „Ez lehet például paprika, paradicsom, retek, uborka, újhagyma, de választhatunk kevert vegyes salátát, amelyre friss citromlevet, olívaolajat, sőt olajos magokat is tehetünk.”

Közkedvelt, és szerencsére a dietetikus szakértő által is ajánlott reggeli a zabkása, amelyet kedvünkre dúsíthatunk például olajos magokkal, bogyós gyümölcsökkel, chiamaggal is, vagy keverhetünk bele akár egy nagy evőkanál Rost+ étrendkiegészítőt is. A zabpehely teljes értékű gabonaféle, megfelel tehát az egészséges reggeli elvárásainak. Fontos azonban a zabkása esetében is, hogy cukormentesen készítsük el. Élvezzük ki tehát a reggelit, ne sajnáljuk rá az időt, szervezetünk meghálálja!