Egészségesek a növényi italok? Ez a dietetikusok véleménye

Manapság egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző növényi alapú tejhelyettesítő italok.

Több oka lehet annak, hogy valaki növényi italokat választ a tej helyett, például: vegán étrend és egyéb vegetáriánus irányzatok, divatdiéták követése, tejfehérje- allergia vagy tejcukorérzékenység fennállása, különböző állat- és környezetvédelmi elvek.

A kókuszital a legismertebb (75%) és legnagyobb arányban fogyasztott (17%) növényi italfajta, ugyanakkor ha csak a heti rendszerességű fogyasztást nézzük, akkor a kókusz-, a mandula- és a rizsital fej-fej mellett haladnak, a felnőtt internetezők körülbelül 3-3%-a választja ezeket a termékeket rendszeresen. A szójaital ismertségben vetekszik a rizs-, és a mandulaitallal (66-69%), ugyanakkor felhasználásában elmarad azoktól (1).

Az Amerikai Egyesült Államokban 2012 óta 61%-kal nőtt a növényi italok értékesítése (2).

Helyük az egészséges étrendben

A tehéntej a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, igen gazdag ásványi anyagokban, például káliumban, kalciumban, magnéziumban, szelénben, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminok egyaránt megtalálhatóak benne (3). A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket javasolt fogyasztani. A tej és tejtermékek kizárása az étrendből csak orvosilag indokolt esetben történjen, hiszen fontos makro-, és mikrotápanyag-források. Az egészséges lakosság számára a különböző növényi italok megfelelő tej- és/vagy tejtermékfogyasztás mellett beilleszthetőek az étrendbe.

Hogyan nevezzük őket?

Gyakran tévesen „növényi tej”-nek nevezik őket, azonban semmi közük a hagyományos tejhez. Az 1234/2007/EK rendelet meghatározza azt az alapelvet, amely szerint a „tej” szót az állati eredetű tejekre szabad ráírni és a „tejtermékek” a kizárólag tejből származó termékek, amelyekhez csak az előállításukhoz szükséges anyagok adagolhatók, feltéve, hogy ezeknek a használata nem a tej bármely alkotóelemének teljes vagy részleges helyettesítését szolgálja. Az alapelv alkalmazása alól kivételt képeznek a következő elnevezések: vajretek, gyümölcssajt (pl. birsalmasajt), disznósajt vagy hússajt vagy fejsajt, haltej, kakaóvaj, kókusztej, mogyoróvaj, vajbab, vajkörte (4, 5). Tehát a növényi italok közül egyedül a kókuszból készült nevezhető tejnek, a többi esetében az „ital” elnevezést ajánlott alkalmazni, azonban a kókusz esetében is pontosabb a kereskedelmi forgalomban kapható készítményeknél a „kókusztej-ital” megnevezés.

Miből és hogyan készülnek?

Növényi italok többféle alapanyagból készülhetnek:

• gabonákból: rizs (barna rizs is), zab, tönköly, kamut, köles
• álgabonából: quinoa, hajdina (ezek rizzsel kevertek), amaránt
• száraz-hüvelyesekből: szója, csicseriborsó
• olajos magvakból: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag
• pálmaféléből: kókusz
• egyéb növény: pl. kender

Általában a különböző alapanyagokat több órán keresztül vízben áztatják, majd turmixolják és leszűrik, esetlegesen sót, cukrot, növényi olajokat, ízesítő anyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, egyéb adalékanyagokat adnak hozzájuk, így válnak a tejhez hasonló itallá. A legtöbb kereskedelmi mandulaitalt például úgy állítják elő, hogy a magot pörkölik és őrlik, majd nagy mennyiségű vízzel és más összetevőkkel keverik össze, azt követően szűrik. A szűréssel a fehérje- és a rosttartalom nagy része kikerül a végtermékből. Fontos figyelembe venni a növényi italoknál, hogy a készítési mód miatt tápanyag-összetételük különbözik az alapanyagétól (6).

A hírlevél további részében a gyakrabban fogyasztott tejalternatívákkal foglalkozunk részletesebben, mint a rizs-, szója-, zab-, kókusz-, mandulaital.

Makrotápanyagaik

A növényi italok közös táplálkozás-élettani jellemzője, hogy fehérjéik kisebb fokú biológiai hasznosulásúak a tehéntejhez képest (6). Fontos tehát figyelembe venni a növényi italok étrendbe illesztésénél, hogy fehérje- és aminosavbevitel szempontjából nem megfelelő helyettesítői a tehéntejnek. A legtöbb növényi ital jóval kisebb fehérjetartalommal rendelkezik (kb. 0-1,7 g/100 g) mint a hagyományos tej (3,4 g/100 g), ez alól a szója a kivétel (2,9-3,4 g/100 g).

A 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez hasonlítva a növényi italok többsége alacsonyabb zsírtartalmú. Zsírsavösszetételüket tekintve főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak és koleszterinmentesek, mely szív- és érrendszeri szempontból kedvezőbb, mint a hagyományos tejben jelenlévő koleszterin és nagyobb telített zsírsavtartalom. A növényi italok közül kivételt képez a kókuszital, mely nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz (7).

A szívre és érrendszerre kedvező hatás szempontjából a szója kiemelkedő. Az amerikai Élelmiszer és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 46 tanulmány eredményeinek elemzése után napi

25 g szójafehérje elfogyasztását javasolja összkoleszterin-, illetve LDL-koleszterinszint csökkentés céljából (8).

Mandula és szójabab esetében mind az egyszeresen telítetlen (MUFA), mind a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk (PUFA) szignifikánsan nagyobb, mint a telített zsíroké. Mind a MUFA-ról, mind a PUFA-ról megállapították, hogy jótékony egészségi hatásokkal bírnak a kardiovaszkuláris események és egyes daganatos megbetegedések megelőzésében (9).

A növényi italok szénhidráttartalma változó, ez attól is függ, hogy tartalmaznak-e hozzáadott cukrot vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy a gabonákból (rizs, zab) készült fajtáknak akkor is nagyobb a szénhidráttartalma a tehéntejhez képest, ha nem adtak hozzájuk cukrot a felhasznált nyersanyagból származó keményítő miatt. Van olyan rizsital, amelynek deciliterenként 13 g a szénhidráttartalma, miközben a hagyományos tejé 5 g körüli. A mandula-, kókusz- vagy szójaitalnak hozzáadott cukor nélkül minimális szénhidráttartalmuk van.

A tejhelyettesítők energiatartalma általánosságban kisebb, mint a 2,8 %-os hagyományos tejé, de például a rizsitalok között találunk olyan fajtákat, amelynek akár még több is lehet. Fogyókúrás étrendbe energiatartalmuk figyelembe vételével ezek az italok beilleszthetőek.

Tehéntej és növényi italok tápanyagtartalma 100 ml-ben

Növényi italokhoz adott adalékanyagok, vitaminok, ásványi anyagok

A tehéntejben sokféle vitamin és ásványi anyag jól hasznosuló formában van jelen, közülük kiemelkedő a kalcium. Bár sok növényi ital dúsítva van (de nem mind!) kalciummal és különböző vitaminokkal, abból a célból, hogy a tehéntejhez hasonló tápanyag-összetételt érjenek el, ezen mikrotápanyagok biológiai hozzáférhetősége bizonytalan, több tényezőtől függő. Egy vizsgálat eredményei alapján a kalcium biológiai hozzáférhetősége szignifikánsan eltér a dúsított italokban, és a termékek címkéin feltüntetett mennyiség nem egyezik meg feltétlenül a hasznosuló mennyiséggel (6,10).

A gyártók a kalcium pótlására leggyakrabban trikalcium-foszfátot, kalcium-karbonátot és Lithothamnion algából nyert kivonatot szoktak használni. A Lithothamnion egy mészmoszatok rendjébe tartozó alga, mely porózus szerkezetének köszönhetően a tengerben lévő kalciumot jelentős mennyiségben képes megkötni. Általában 120 mg kalcium található a dúsított italok egy deciliterében. Magnéziummal dúsított termék is van már a boltok polcain (egy adagban, 250 ml-ben a napi ajánlott mennyiség 29%-a található).

A vitaminok közül általában D-, A- ,E-, B₂-, B₁₂-vitamint használnak dúsításra a gyártók, de egyes termékekben más vitaminokat tesznek az előállítók, pl B₃-, B₅- és B₆- vitamint. A dúsított termékeket mindig alaposan rázzuk fel fogyasztás előtt, hiszen a hozzájuk adott anyagok kiülepedhetnek a csomagolóanyagra.

Az élelmiszercímkéken gyakran találkozhatunk laikusok számára talán ijesztően hangzó kifejezésekkel, mint stabilizátorok, emulgeálószerek, különböző gumik. Ezek az élelmiszerek megfelelő állományát kialakító adalékanyagok főleg növények szerkezeti anyagaiból készülnek, tehát jelentős részük természetes.

Az emulgeálószerek két olyan anyag elkeveredését segítik, amik jellemzően nem tudnának elegyedni, mint például a víz és az olaj, amihez leggyakrabban napraforgó lecitint használnak (11).

A guargumit, egy növényből, a guarbab (Cyamopsis tetragonolobus) magjaiban található táplálószövetből (endospermium) állítják elő. A megfelelő konzisztencia (állag) kialakítására használják. Az ember számára gyakorlatilag emészthetetlen, ezért rostforrás (12).

A szentjánoskenyérlisztet is használják állományjavításra, stabilizátorként, melyet a mediterrán térségben élő szentjánoskenyérfa magjából (Ceratonia siliqua L.) állítanak elő.

Találkozhatunk az összetevőlistában különböző növényi olajokkal is, mint a napraforgóolaj vagy a pórsáfrány olaj. A zabitalok között van rosttal (inulin) dúsított változat is.

Ma már kaphatóak olyan növényi alapú italok (kókusz, mandula, rizs) is, amelyek gyümölcssűrítménnyel ízesítettek, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, édesítésüket stevia növény kivonattal oldották meg, melyekbe dúsításra terméktől függően magnéziumot vagy B₃-, B₅-, B₆-, E-vitamint is használnak.

Tejfehérje-allergia és tejcukorérzékenység

A tejfehérje-allergiások számára az egyetlen kezelési módszer a tejfehérjementes étrend. A tej és tejtermékek tápanyagtartalma egyetlen élelmiszerrel sem pótolható teljesen, de konyhatechnológiai helyettesítése megvalósítható különböző növényi alapú termékekkel. A növényi italok tejfehérjementesek. Tejfehérje-allergia esetén az étrend összeállításában dietetikus szakember tanácsát szükséges kérni, hiszen figyelemmel kell lenni a tej és tejtermékek tápanyagtartalmának, mint például a teljes értékű fehérje, kalcium, D-vitamin más forrásokból történő biztosítására. A növényi italok étrendbe illesztésénél vegyük figyelembe a különböző fajták meglehetősen eltérő tápanyagtartalmát. Például a rizsital szénhidráttartalma deciliterenként 10 gramm körüli, míg a mandulaital szénhidráttartalma elhanyagolható. A szójaital fehérjetartalma kb. 3 g deciliterenként, míg a többi növényi ital minimális (0-1,7 g között) fehérjetartalommal rendelkezik. Nagy különbségek észlelhetők ízben és konyhatechnológiai tulajdonságaikat tekintve is a különböző tejhelyettesítők között. Sós jellegű ételekhez inkább a semlegesebb ízű fajtákat érdemes választani, mint például a rizs-, zab- vagy szójaitalt, édesekhez pedig jól passzolhat a mandula, kókusz vagy mogyoró alapú ital. Ízben akár ugyanabból a növényből készülő italok között is lehet különbség, ezért érdemes több gyártó termékét megkóstolni. A mandulaital esetében attól is nagyon függ az íz, hogy pörkölt vagy pörköletlen magból készítették az italt. Tejfehérje-allergia fennállása esetén gyakran előfordul egyidejűleg szójaallergia is, így ilyen esetekben szójaitallal sem helyettesíthető a hagyományos tej.

A tejcukorérzékenység (laktózintolerancia) esetén a tej és tejtermékek elhagyása az étrendből nem javasolt. A laktózintolerancia a tejcukor emésztésének zavara. Ennek a problémának a fennállása esetén elegendő, ha bizonyos tejtermékekből a laktózmentes változatot választjuk, de egyes tejtermékek, mint például a kemény sajtok eredendően laktózmentesnek, illetve erőteljesen lecsökkent laktóztartalmúnak tekinthetőek. A laktózszegény étrend is a kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlásoknak felel meg, tehát tartalmazza az ajánlott fél liter tejet vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejterméket, csak az étrendet úgy állítjuk össze, hogy annak laktóz tartalma ne haladja meg a még tolerálható mennyiséget, amely egyénenként különböző (13). Ettől függetlenül a változatosság jegyében laktózintolerancia esetén az egyén étrendjébe is beilleszthetőek a növényi italok, hiszen azok eredendően laktózmentesek.

Cukorbetegség

Manapság többször előkerülő tejjel kapcsolatos tévhit, hogy cukorbetegek és különböző szénhidrát-anyagcsere problémákkal küzdők (inzulinrezisztencia, emelkedett éhomi vércukor, csökkent glükóztolerancia) étrendjébe nem illeszthető be. A tehéntej fogyasztható a cukorbetegség és szénhidrát-anyagcsere problémák fennállása esetén is, csak bizonyos szabályok betartása fontos. Szénhidráttartalmával számolni kell az étrendben (5,3 g/100 g), hozzáadott cukrot nem tartalmazhat, de figyelembe kell venni azt is, hogy természetes tejcukortartalma gyorsan emeli a vércukorszintet. A személyre szabott étrendben a megfelelő napszakban és a meghatározott szénhidrátmennyiségnek megfelelő mértékben illeszthető be a tej. A cukorbetegek diétájában a növényi italok is helyet kaphatnak, melyek közül előnyösebbek lehetnek a kisebb szénhidráttartalmúak, mint például a mandula, melynek elhanyagolható (0-0,3 g /100 g) vagy a kókusz (0-1,3 g) melynek adott terméktől függően szintén minimális a szénhidráttartalma. Legyünk figyelemmel a növényi ital választásánál annak szénhidráttartalmára, például a rizs- vagy zabital nagyobb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a hagyományos tej. A kókuszitalba gyakran tesznek rizst is, így az emeli a termék szénhidráttartalmát. A növényi italok közül sem ajánlottak a hozzáadott cukrot tartalmazó fajták, ezért mindig olvassuk el figyelmesen az élelmiszercímke tápértékre és összetevőkre vonatkozó részét. Ma már kaphatóak alternatív édesítővel (stevia) készült változatok is, melyek fogyaszthatóak például cukorbetegségben, főként, ha valaki a cukrozott változatokhoz hasonló édesebb ízt preferálja.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!

Hét tévhit és helyes válasz a tejről, ami mindenkit érdekelhet

Ingyenes tünetellenőrző, ami percek alatt segíthet beazonosítani a problémáját!

Tünetkereső, tünetellenőrző alkalmazás Forrás: EgészségKalauz

EGÉSZSÉGKALAUZ DOSSZIÉ

tejmentes étrend

Felhasznált irodalom

1. ENET. Coca-Cola. Növényi italok kutatás. Kutatási tanulmány a Noguchi Porter Novelli részére 2019

2. Mintel Press Team. US NON-DAIRY MILK SALES GROW 61% OVER THE LAST FIVE

YEARS. 2018 Elérhető: https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/us- non-dairy-milk-sales-grow-61-over-the-last-five-years (2019.11.14.)

3. https://mdosz.hu/hun/wp- content/uploads/2017/10/Taplalkozasi_Akademia_2017_10_Tej_tejtermekek_az_eg eszseges_etrendben_171030.pdf

4. AZ EURÓPAI UNIÓ TANÁCSA. A TANÁCS 1234/2007/EK RENDELETE. 2007. Elérhető:

https://eurlex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CONSLEG:2007R1234:20100 501:HU:PDF (2019.11.14)

5. EURÓPAI BIZOTTSÁG. A BIZOTTSÁG HATÁROZATA az 1234/2007/EK tanácsi rendelet

XII. melléklete III.1. pontjának második bekezdésében említett termékek jegyzékéről. 2010. Elérhető: https://eur-lex.europa.eu/legal-

content/HU/TXT/HTML/?uri=CELEX:32010D0791&from=HU (2019.11.14.)

6. Wright KC. Today's Dietitian. The Coup in the Dairy Aisle. 2018. Elérhető: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0918p28.shtml (2019.11.14)

7. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central. Elérhető: https://fdc.nal.usda.gov/ (2019.11.14.)

8. Petersen KS. The Dilemma With the Soy Protein Health Claim. Elérhető: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.013202 (2019.11.14)

9. Vangacorresponding SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? 2017. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756203/ (2019.11.14.)

10. Heaney RP. Calcium Fortification Systems Differ in Bioavailability. 2005. Elérhető: https://jandonline.org/article/S0002-8223(05)00146-X/fulltext (2019.11.14.)

11. Agrárminisztérium. Adalékanyagok csoportosítása Elérhető: https://elelmiszerlanc.kormany.hu/?_preview=3d793d13-7539-e2e8-6b07- 000011fdc4f6 (2019.11.14.)

12. Ködpiszkáló. VESZÉLYES-E A GUARGUMI?. Elérhető: https://kodpiszkalo.blog.hu/2016/12/26/veszelyes-e_a_guargumi (2019.11.14.)

13. MDOSZ. TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 8. ÉVFOLYAM, 4. SZÁM

Laktózintolerancia. 2015. Elérhető: http://mdosz.hu/hun/wp- content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2015_04_laktozintolerancia_1504

28.pdf (2019.11.14.)