A húsfogyasztás hatása az egészségre - mértékkel mindent lehet
Az egyik legfontosabb fehérje- és B-vitaminforrást a táplálékok közül a húsok szolgáltatják. A húsfogyasztás egészségünkre gyakorolt hatásai azonban összetettek.
A húsfogyasztás élettani szükségességével kapcsolatos tudományos ismeretek terén az egészségügyi szakemberek véleménye sem egységes, és nem szabad megfeledkezni az ipari állattenyésztés környezetre gyakorolt hatásairól sem. Míg korábban vadászattal, halászattal, majd háztáji állattenyésztéssel biztosították az emberek a húsforrásukat, manapság a legtöbb társadalomban hatalmas ipari állatfarmokon tenyésztik az állatokat.
A húsokat – eredetük szerint – az alábbi módon csoportosíthatjuk
Vörös húsok: emlősállatokból származnak, több myoglobint (vasat tartalmazó fehérje az izomszövetben) tartalmaznak, mint a fehér húsok, emiatt a nyers, feldolgozatlan hús színe is vöröses. Vörös hús például a marha-, sertés-, birka-, kecske-, szarvas-, illetve a nyúlhús.
Fehér húsok: szárnyas eredetűek, színük nyers és főtt/sütött állapotban is világosabb az alacsonyabb myoglobin-tartalmuk miatt. Fehér hús például a csirke-, a kacsa- és a pulykahús.
Emellett fontos, külön kategória a feldolgozott húsok csoportja is, mely a (vörös vagy fehér) húsok valamilyen technikával történő kezelését jelenti, legyen az tartósítás, sózás, füstölés, szárítás vagy egyéb folyamat. Ilyen élelmiszerek például: virsli, kolbász, szalámi, szalonna, vagdalt húsok, pasztrami és a beef jerky (szárított marhahús).
A füstölés tartósítási technika: oly módon tartósítják a húst és gátolják meg a kórokozók szaporodását, hogy közben a hús ízletesebbé válik és tápértékéből sem veszít. A füstölendő húsokat, kolbászokat sózással készítik elő (pl. a kolbász töltelékébe keverve vagy húsok esetén pácolással). Háromféle füstölési technika létezik: a hideg (10-25 °C közötti hőmérsékleten készül például a boltokban kapható füstölt húsok nagy része, a szárazkolbászok, szalámik, sajtok), a meleg (30-35 °C, így készül pl. a császárszalonna, egyes virslifélék, lecsókolbász) és a forró füstölés (50-110 °C, így készülnek pl. a húsvéti sonkák, füstölt halak, pulykacomb, az amerikai BBQ).
A húsok tápanyagtartalma
A húsok jó minőségű fehérjeforrások, és az azokat felépítő aminosavak bevitelének is nagy jelentősége van az egészséges szervezet fenntartása szempontjából, mivel sejtalkotó és izmokat felépítő szerepük is létfontosságú.
Ezek közül esszenciális aminosavaknak nevezzük azokat, melyeket a szervezet nem képes előállítani, tehát csak táplálékkal vihetők be. Ha egy fehérjeforrás mind a kilencféle esszenciális aminosavat tartalmazza a szervezetnek megfelelő mennyiségben, illetve magas biológiai értékkel bír, az teljes fehérjének számít.
Főzést követően a húsok tömegének körülbelül 25-30%-a fehérje. Például 100 g főtt csirkemell kb. 31 g, míg 100 g főtt marhahús 27 g fehérjét tartalmaz.
A húsok a fehérjéken kívül egyéb tápanyagokat is tartalmaznak.
100 g sovány marhahús tápanyagtartalma:
- 205 kalória,
- 27 g fehérje,
- B2-vitamin (riboflavin): 15%-a az ajánlott napi bevitelnek,
- B3-vitamin (niacin): 24%-a az ajánlott napi bevitelnek,
- B6-vitamin (piridoxin): 19%-a az ajánlott napi bevitelnek,
- B12-vitamin (kobalamin): 158%-a az ajánlott napi bevitelnek,
- vas: 16%-a az ajánlott napi bevitelnek,
- foszfor: 19%-a az ajánlott napi bevitelnek,
- cink: 65%-a az ajánlott napi bevitelnek,
- szelén: 36%-a az ajánlott napi bevitelnek.
A máj és egyéb belsőségek gazdagok továbbá A-vitaminban és B12-vitaminban, szelénben, ezenkívül kitűnő forrásai a kolinnak, amely fontos molekula az idegrendszer, az izom- és a máj egészséges működésében.
Bizonyos húsok sok zsírt – különösen telített zsírokat – tartalmaznak. A telített zsírok túlzott mértékű fogyasztása magas koleszterinszintet eredményezhet a vérben, ami emeli a koszorúér-megbetegedések kockázatát. A hús típusa és elkészítési módja jelentősen befolyásolja telítettzsír-tartalmát.
A húsfogyasztás kedvező hatásai a szervezetre
A húsok – akárcsak a halak, a tojás, a szója és a hüvelyesek – magas fehérjetartalmú ételek, és számos, egészségre gyakorolt kedvező hatásuk van.
- Csökkenti az étvágyat és gyorsítja az anyagcserét: számos vizsgálat kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, csökkenti az éhséget és teltségérzetet kelt.
- Izomtömeg megőrzése: a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomszövet gyarapodását.
- Erősíti a csontokat: a fehérjék a csontok egészségéhez is elengedhetetlenek, a fehérjetartalmú ételek kedvező hatással vannak a csontrendszerre és csökkentik a törések kialakulásának kockázatát.
- Jobb vasfelszívódás: a hús hem vasat tartalmaz, ami könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a növényi eredetű nem-hem vas, azonban egyes ételek segíthetik a nem-hem vas felszívódását a növényi eredetű táplálékokból.
Mértékletes húsfogyasztás
A fentiek alapján látható, hogy a húsfogyasztásnak a sok esetleges kedvezőtlen hatás mellett pozitív hatásai is vannak a szervezetre, emiatt tehát nem szükséges teljesen elhagyni az étrendből. A húsok egészséges étrendbe illesztésének kulcsszava a mértékletesség.
De mit is jelent a „mértékletesség”?
Az étrendi ajánlások szerint hetente maximum 455 g főtt (6-700 g nyers tömegű) sovány vörös hús fogyasztása ajánlott a megfelelő vas és cink bevitelhez, ami körülbelül egy kis adag (65 g főtt/100 g nyers tömegű) hús napi fogyasztását jelenti, vagy egy nagyobb adag (130 g főtt/200 g nyers tömegű) kétnaponta történő fogyasztásának felel meg.
Ha ön fogyaszt húsokat, az alábbi szempontokat érdemes szem előtt tartani.
- Válasszon feldolgozatlan termékeket! A feldolgozatlan húsok kisebb mértékben asszociáltak a daganatok előfordulásával, mint a kereskedelemben elérhető feldolgozott húskészítmények.
- Fogyasszon belsőségeket is! Fogyasszon belsőségeket magas tápanyagtartalmuk miatt.
- Kerülje a húsok magas hőmérsékleten való elkészítését! Ha a grillezést, barbecue-t vagy egyéb módját választja a magas hőmérsékleten történő húskezelésnek, törölje le a lecsöpögő zsírt és kerülje a hús túlsütését vagy megégetését.
- Fogyasszon feldolgozatlan, növényi eredetű ételeket is! A növényi eredetű étrend kisebb kockázatot jelent a krónikus betegségek kialakulása szempontjából, emellett környezetvédelmi szempontból is fenntarthatóbbnak bizonyul. Bizonyos zöldségek fogyasztásának növelése költséghatékonyabb módja is lehet a táplálkozásnak, mint a nagymennyiségű húsfogyasztás.
- Vegyen húst a helyi kicsi, organikus farmoktól! Környezetbarát megoldás, ami jobban illeszkedik az emberek etikai nézeteihez is.
- Fűvel táplált marha húsát vegye! A természetes módon, fűvel táplálkozó marhák húsa magasabb omega-3 zsírsavakban, mint a takarmányozott marháké. Korábbi vizsgálatok pedig kimutatták, hogy a fűvel táplált marhák antioxidáns-szintje is magasabb.
Olvasta már?
- 5 alapanyag, amit bátran használhat a konyhában
- Alig eszik cukrot, mégsem mozdul a mérleg? Ezen változtasson!
- Puffadás: 5 betegség, aminek ez az első tünete
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
