Maximum ennyi cukrot ehetnénk naponta

A túlzott cukorfogyasztás káros szervezetünknek, mégis sokan nem bírnak ellenállni az édes nyalánkságoknak. Mi ennek az oka, mennyi cukrot lehet büntetlenül fogyasztani?

Az ízek érzékelése az emberek életében rendkívüli fontossággal bír, mivel nagyban meghatározza az élelmiszer-választást és az elfogyasztott mennyiségeket. Az ízérzés, más érzékszervi ingerekkel együtt kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy egy potenciális táplálékot elfogadunk, vagy elutasítunk, emellett biztosítja az elegendő tápanyagbevitelt is. A táplálkozásban az íz további értéke, hogy hozzájárul az ételek vagy italok élvezetéhez.

Öt alapízt különböztetünk meg, az édeset, a sósat, a savanyút, a keserűt és az umamit (1). Régóta ismert jelenség, hogy az újszülött csecsemők reagálnak a különböző ízekre (2). Több, újszülöttekkel végzett kísérletben bizonyították már, hogy kellemes és elégedett arckifejezéssel reagálnak, ha édes vagy umami ízzel kóstoltatják őket. Ezzel szemben a savanyú ízre lebiggyesztik az ajkaikat, a hígított keserű, illetve sós oldatoknál nem észlelhető válaszreakció, de a keserű ízeket nagy koncentrációban elutasítják. Egyes vizsgálatokban azt találták, hogy a sós ízt 4 hónapos koruk körül kezdik megkedvelni, ami a későbbi gyermekkorban tovább folytatódik (3, 4).

Az édes íz evolúciós értelemben vett preferenciája azzal magyarázható, hogy ez az íz olyan jól hasznosítható szénhidráttartalmú energiaforrást jelent - amely feltételezhetően nem mérgező -, mint például az anyatej vagy a gyümölcsök. A keserű íz viszont mérgező élelmiszerekre, a savanyú íz esetlegesen megromlott ételekre figyelmeztet, míg a sós íz az ásványi anyagok jelenlétére utalhat. Az „umami” íz feltételezhetően azért kedvelt, mert fehérjeforrást, húst jelezhet (4, 5, 6).

Az édes íz

Az édes íz kiemelt kedvelését az is mutatja, hogy az "édes" szóval nemcsak az alapvető ízminőséget írjuk le, de a kellemes vagy kívánatos kifejezés szinonimájaként is használjuk, például „la dolce vita” azaz édes élet. Az édes ízű ételek, élelmiszerek általánosan kedveltek, de azt nem mondhatjuk, mindenki szereti azokat. Különösen nagy koncentrációnál élesedhetnek ki az eltérő ízlések. Az édes íz iránti preferenciát változók egész sora, többek között a genetikai alap, az életkor, a személyes tapasztalatok és a kulturális tényezők is befolyásolják (7).

Az édes íz a legtöbb ember számára fokozza az ételek vonzerejét és élvezeti értékét. Az ízletesség és a jó íz fogalma régóta rokon ezzel az ízzel. Az édes ízreceptorokat kémiailag különböző vegyületek széles skálája aktiválhatja, beleértve a cukrokat (glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz), mesterséges édesítőszereket (pl. szacharin, aszpartám, ciklamát), cukor alkoholokat (pl. xilit, maltit, eritrit), édes aminosavakat (d-triptofán, d-fenilalanin, d-szerin) és édes fehérjéket (monellin, brazzein, taumatin) (8).

Fontos az étkezés élvezete

Az egészségünk megőrzéséhez, illetve esetlegesen különböző problémák kezeléséhez nem csak egy megfelelően összeállított, személyre szabott étrend szükséges, hanem egyéb, az egészségünkre kedvező hatást gyakorló életmódbeli tényező, mint a rendszeres testmozgás, a kielégítő pihenés, a megfelelő stresszkezelés és nem utolsó sorban az étkezés élvezete. Az étkezés élvezetében nagy szerepe van az édes íz jelenlétének. Ahogyan azt fentebb a különböző kutatásokból láthattuk az édes íz szeretete belénk van kódolva, de természetesen egyénenként nagyon különböző lehet, ki mennyire rajong ezért a kellemes ízért. Egy 2017-es online felmérésben azt találták, hogy a kutatásban részt vett 939 fő 18 év feletti internetező körében az édes íz a legkedveltebb (43%), negyedük inkább a sós ízeket kedveli, ötödüknek pedig nincsen preferenciája az ízek terén (9).

Az intenzíven édes ízek kedvelése gyermek- és serdülőkorban is fennáll, majd felnőttkorban fokozatosan csökken. Erre az egyik lehetséges biológiai magyarázat az, hogy a gyermekek energiaszükséglete arányaiban magasabb, mint a felnőtteké, és az édes íz preferenciájának mértéke a biológiai növekedés egyik jele (1). Az idősebbek a sós és édes ízeket kevésbé érzékelik, mert az életkor növekedésével az ízlelőbimbók száma csökken. Emiatt hajlamosak ételeiket túlsózni, illetve cukrozni (10).

Cukor

Egészségre gyakorolt hatás szempontjából fontos elkülöníteni az élelmiszerekben, ételekben található természetes és hozzáadott cukortartalmat (erről bővebben a Táplálkozási Akadémia Hírlevél 11. évfolyam, 05. számában olvashat). Élelmiszervásárlásnál mindig olvassuk el a termék címkéjén látható hasznos információkat. A tápérték táblázatban található a „szénhidrátok amelyből cukrok” sorban feltüntetett cukormennyiségébe beleértendő az adott élelmiszer természetes és hozzáadott cukortartalma is. Hozzáadott cukrot akkor tartalmaz egy termék, ha az összetevők között is látjuk felsorolva.

Az étkezés nem csupán biológiai szükségleteink kielégítése, hanem egyfajta örömforrás is, az édes íz pedig jelentős élvezeti értékkel bír. Az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott ételek, élelmiszerek, csak megfelelő arányok és mennyiségek. A legújabb hazai táplálkozási ajánlás az OKOSTÁNYÉR®, amely az egészséges lakosságnak szól, meghatározza a hozzáadott cukrot tartalmazó édességek, desszertek beilleszthető mennyiségét az étrendbe, ez felnőttek esetén heti 1-2 alkalom, 6-17 éves gyermekek esetében pedig heti 2-3 alkalom. Az édes íz iránti vágyunkat igyekezzünk gyakrabban természetes cukorforrásokkal fedezni, mint a gyümölcsök, tej és natúr tejtermékek, egyes zöldségek.

A hozzáadott cukrot „üres kalóriának” is nevezhetjük, hiszen van energiatartalma (grammonként 4,2 kcal) viszont semmilyen plusz értéket (pl. vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat) nem ad az élelmiszerhez, ételhez. A WHO ajánlása alapján a hozzáadott cukorbevitel az egészségesek számára is maximum 10 energiaszázalék lehet. Egy átlagos felnőtt nő energiaszükségletét alapul véve, ami 2000 kcal-át jelent, ez 200 kcal-nak, vagyis kb. 50 g cukornak felel meg maximum (11). Az Egyesült Királyságban a táplálkozással foglalkozó tudományos tanácsadó bizottság (SACN) a hozzáadott cukrok bevitelének 5 energiaszázalékos korlátozását ajánlja (12).

Viszonyításként nézzük meg néhány élelmiszer hozzáadott cukortartalmát:

1. fél liter cukros, szénsavas üdítő: 56 g cukor
2. egy kis szelet (50 g) karamellás csoki: 26 g cukor
3. egy evőkanál (15 g) kakaós mogyorókrém: 9 g cukor

Cukorbevitel szempontjából ne feledkezzünk meg arról, nemcsak a desszertekben, édességekben, cukros üdítőkben található hozzáadott cukor, hanem például levesekben, mártásokban, szószokban, ételízesítőkben, pékárukban, gyümölcskészítményekben, ízesített tejtermékekben, cukorral/mézzel készült teákban stb. és ezek mind beleszámítanak a napi beviteli mennyiségbe.

Hogyan szokhatunk le a cukorról? Kattintson tovább a részletekért!

Egyre divatosabb manapság a cukrot természetesnek és ezáltal egészségesebbnek gondolt cukorhelyettesítőkkel kiváltani, mint például szirupokkal (agave, rizs, juhar), barna cukorral, nádcukorral, kókuszvirág cukorral, mézzel. Azonban ezek cukor- és energiatartalma többségében csak hajszálnyival, sok esetben azonban semmivel sem kevesebb, mint a cukoré, és a vércukorszintre tett hatásuk is hasonló a cukoréhoz. Táplálkozás-élettanilag hozzáadott cukorként kell rájuk tekintenünk.

MDOSZ

Felhasznált irodalom:

1. Hidvégi T. PhD. Nemzetközi Édesítőszer Szövetség. Az alacsony energiatartalmú és energiamentes édesítőszerek szerepe és előnyei. 2012

2. Steiner JE. The gustofacial response: observation on normal and anencephalic newborn infants. Symp Oral Sens Percep 1973;4: 254-78

3. Adler, E. et al. A novel family of mammalian taste receptors. Cell 100, 693–702. 2000

4. Alison K.Ventura, John Worobey. Early Influences on the Development of Food Preferences. 2013. (2019.05.12.)

5. EUFIC. Tastes differ: How taste preferences develop. 2011. (2019.05.12.)

6. Csépe V., Győri M., Ragó A. Általános pszichológia 1-3. – 1. Észlelés és figyelem, Budapest, Osiris Kiadó 2007

7. Reed, Danielle & H McDaniel, Amanda. The Human Sweet Tooth. BMC oral health. 2006. doi: 10.1186/1472-6831-6-S1-S17.

8. Allen A. Lee, Chung O. Sugars, Sweet Taste Receptors, and Brain Responses, Published online 2017 Jun 24. doi: 10.3390/nu9070653

9. ENET. Coca-Cola Cukorfogyasztás kutatás. Kutatási tanulmány a Noguchi Porter Novelli részére 2017.

10. Figler M. Klinikai és gyakorlati dietetika. 2015. (2019.05.12.)

11. World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. 2015 (2019.05.21.)

12. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Carbohydrates and Health 2015. (2019.05.12.)