Újévi lencse: ezért egye, ha magas a koleszterinje!
Napi egy adag bab, borsó, csicseriborsó vagy lencse fogyasztása jelentős mértékben csökkentheti a káros LDL- koleszterinszintjét, így a szív-érrendszeri kockázatot is.
A St. Michael's Hospital kutatói szerint a lakosság számára célszerű lenne a jelenlegi fogyasztás kétszeresére emelése a fenti zöldségekből, hogy ezt a célértéket elérhessék.
A lencse fogyasztása képes csökkenteni a szív-érrendszeri megbetegedés kockázatát
A témával kapcsolatos klinikai-dietetikai vizsgálatot Dr. John Sievenpiper és munkatársai végezték. Szerinte napi egy adag bab, borsó, csicseriborsó vagy lencse az étrendben az LDL-koleszterint 5%-kal képes csökkenteni. Ez egyben 5-6% csökkentés jelentene a szív-érrendszeri kockázatok terén is.
A fenti hüvelyesekből jóval kevesebbet fogyasztunk - az átlag amerikaiak legalábbis. A hüvelyesek glikémiás indexe alacsony (lassan bomlanak a szervezetben), és helyettesíthetik az állati fehérjéket, valamint a káros hatású transz-zsírsavakat.
"Étrendünkben jelentős helye lehet a hüvelyeseknek, éppen a szív-érrendszeri előnyeik miatt" – említi a kutató. "A bab- és borsóféléket hagyományosan sokat használják a mediterrán és a dél-ázsiai konyhák. Nem csekély szempont, hogy igen olcsóak. Nálunk, Amerikában is sok hüvelyes terem, támogatni kellene ezek szélesebb körű termesztését."
A férfiaknál látványosabb a koleszterinszint csökkenése
Dr. Sievenpiper visszatekintő elemzésében 26 klinikai vizsgálat 1037 betegének adatait tekintette át. Férfiakon jelentősebb volt az LDL-koleszterinszint csökkenés, mint nőkben. Valószínűleg azért is, mert a férfiak kevéssé változatosan étkeznek, koleszterinszintjük eleve magasabb, és egy egészséges diéta azt hatásosabban csökkenti.
A betegek egy része puffadásra, gázképződésre panaszkodott (ez közismert lehet a hüvelyeseknél), de a tünetek a vizsgálat során csökkenő jelleget mutattak. A lencsét 2016-ban az Egyesült Nemzetek Szervezetének Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete az év ételének választotta a hüvelyesek nemzetközi évének apropójából.
1. A hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalmúak, és nem tartalmaznak koleszterint , ami hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.
10 ok, amiért érdemes lencsét fogyasztani
2. A hüvelyesek nátriumtartalma alacsony. A nátrium-klorid – vagy só – hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához, és elkerülhető alacsonyabb nátriumtartalmú élelmiszerek, például hüvelyesek fogyasztásával.
3. Kiváló növényi alapú fehérjeforrás. Meglepő módon 100 gramm száraz lencse 25 gramm fehérjét tartalmaz. Főzés közben a hüvelyesek jelentős mennyiségű vizet szívnak fel, így fehérjetartalmuk körülbelül 8 százalékra csökken. Mégis növelheti a főtt hüvelyesek fehérjeminőségét, ha egyszerűen csak gabonafélékkel kombinálja az étkezésben, például lencsét rizzsel.
4. A hüvelyesek jó vasforrások. A vashiányt az alultápláltság egyik legelterjedtebb formájának tartják, és a vérszegénység egyik leggyakoribb típusa. Annak érdekében, hogy optimalizáljuk a vas felszívódását szervezetünkben a hüvelyesekből, kombináljuk őket C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel (például citromlé a lencse curry-n).
5. A hüvelyesek magas káliumtartalmúak, ami támogatja a szív egészségét, és fontos szerepet játszik az emésztési és izomműködésben.
6. A hüvelyeseket gyakran a magas rosttartalmú élelmiszerek közé sorolják , amelyek szükségesek az emésztőrendszer egészségének támogatásához és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.
7. A hüvelyesek kiváló forrása a folsavnak – egy B-vitaminnak, amely természetesen számos élelmiszerben megtalálható –, amely nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, és különösen fontos a terhesség alatt a magzati rendellenességek megelőzésében.
8. A hüvelyesek hosszú ideig tárolhatók, így elősegíthetik az étrendek változatosságának növelését, különösen a fejlődő országokban.
9. A hüvelyesek alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Segítenek stabilizálni a vércukor- és inzulinszintet, így alkalmassá teszik a cukorbetegek számára, és ideálisak a testsúly szabályozására.
10. Végül, de nem utolsó sorban: a hüvelyesek természetesen gluténmentesek. Ez ideális választássá teszi őket cöliákiás betegek számára.
Olvasta már?
- Magas koleszterin érték: mikor aggódjon miatta?
- Szérum koleszterin: a szakorvos szerint ekkor kell csökkenteni
- Magas koleszterin: pajzsmirigyprobléma is lehet a hátterében
- Hogyan csökkentsük a rossz és növeljük a jó koleszterin szintjét
- Magas koleszterin: ezeket az ételeket, italokat érdemes kerülni
- Örökölt magas koleszterin: ilyen érték fölött gyanakodjon
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Magas koleszterinnél milyen ételeket, italokat érdemes kerülni? A dietetikus válaszol
