Ennyit számítanak az étrendi rostok a vastagbélrák elleni küzdelemben
Új kutatási eredmények születtek arról, hogyan támogathatja az étrendi rost a bélrendszer egészségét, és hogyan segíthet a vastagbélrák megelőzésében.
Az étrendi rostok az egészséges táplálkozás alapvető elemei, hozzájárulnak a bélrendszer egészségéhez, segítenek a testsúly szabályozásában, és csökkenthetik a székrekedés kockázatát. Egy új kutatás azonban arra is rámutat, hogy a rostoknak kulcsszerepe lehet a vastagbélrák megelőzésében is, azáltal hogy bélbaktériumaink olyan vegyületekké alakítják őket, amelyek befolyásolják a gének működését.
A kutatás főbb eredményei
A kutatás megállapította, hogy a bélbaktériumok által végzett rostemésztés két mellékterméke megváltoztathatja a génexpressziót, csökkentve ezzel a rák kockázatát.
Rostok és bélbaktériumok kapcsolata
Az emberi bélflóra számos baktériumból és mikroorganizmusból áll, amelyek segítenek az élelmiszerek emésztésében. A rostok, amelyeket az emberi emésztőrendszer nem tud lebontani, a bélbaktériumok által rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA) alakulnak. Ezek közül a propionát és a butirát különösen fontosak, mert szabályozhatják az immunválaszokat és a sejtosztódást.
A zsírsavak hatása a génekre
A kutatás szerint a propionát és a butirát:
- Befolyásolják a gének kifejeződését azáltal, hogy módosítják a DNS-csomagoló fehérjéket (hisztonokat).
- Aktiválják a daganatellenes géneket és gátolják a rákos sejtek szaporodásáért felelős géneket.
- A butirát különösen hatékony, mivel blokkolja a hiszton-deacetiláz enzimeket (HDAC), amelyek szerepet játszanak a rákos sejtek növekedésében.
Sejtszintű vizsgálatok
A kutatók izolált emberi sejtvonalakon és egerek bélsejtjein vizsgálták a zsírsavak hatását. Az eredmények azt mutatták, hogy ezek a vegyületek elősegítik a programozott sejthalált (apoptózis) a rákos sejtekben, miközben egészséges sejtekben támogatták a normális működést.
Rostfogyasztás az étrendben
Az új tanulmány szerint a rostban gazdag élelmiszerek, például zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és diófélék bőséges fogyasztása az étrendben több egészségügyi előnnyel is járhat.
Mennyi az ajánlott napi rostbevitel?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint az ajánlott rostbevitelnek legalább 25 g-nak kell lennie. 2017-ben a kutatók azt állapították meg, hogy Európában a felnőttek 14-25 grammot fogyasztanak. Az Egyesült Államokban az emberek átlagosan 17 g rostot fogyasztanak naponta, ami kevesebb, mint a javasolt 30 g. Az Egyesült Királyságban is hasonló a helyzet, ahol az átlagos napi bevitel a szükséges mennyiség 60%-át éri el.
Miért is van szükségünk rostokra?
A rostok nagyban hozzájárulnak egyrészt az egészséges emésztéshez, másrészt az ép bélflóra fenntartásához, ezáltal is támogatva immunrendszerünket. Ennél kicsit tudományosabban szemlélve, elmondhatjuk, hogy az élelmirostokat 2 csoportra oszthatjuk, megkülönböztetünk oldódó, és nem oldódó (oldhatatlan) rostokat. Az oldhatatlan rostok szerepe, hogy segítik az emésztést, azáltal, hogy növelik a széklet tömegét, valamint csökkentik a széklet tranzitidejét a belekben.
Oldhatatlan rostok közé tartozik például a cellulóz, hemicellulóz, ezt tartalmazzák az olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, korpák, vagy a lignin, amely a rozsban, lenben található.
Melyek a rostban gazdag ételek?
- Gyümölcsök: avokádó, alma, körte, málna.
- Zöldségek: hüvelyesek, burgonya, édesburgonya, brokkoli.
- Teljes kiőrlésű gabonák: bulgur, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér.
- Magvak és diófélék: lenmag, mandula, napraforgómag.
Egészségügyi előnyök és kockázatok
A rostok szerepe a daganatmegelőzésben: a kutatás rámutatott, hogy a rostokból származó zsírsavak epigenetikai mechanizmusokon keresztül csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát. Ez különösen fontos lehet a vastagbélrákra hajlamos emberek esetében.
Kérdések és kihívások: a kutatás laboratóriumi környezetben zajlott, így a valós élethelyzetekben (például különböző étrendek és életmódok mellett) a hatások további vizsgálatot igényelnek. Azok számára, akik gyulladásos bélbetegséggel (pl. Crohn-betegséggel) küzdenek, a magas rostbevitel nem mindig tolerálható, ami további kérdéseket vet fel.
Hogyan növelhetjük a rostbevitelt?
A szakmai szervezetek felnőtteknek szóló rostbeviteli ajánlásai napi 30-45 gramm bevitelét javasolják. Idős korban is 30-40 gramm rostot tartanak előnyösnek a gyakori krónikus székrekedés és az emésztőrendszeri elváltozások megnövekedett kockázata miatt.
Étkezési tippek:
- Együnk több zöldséget, gyümölcsöt, és hagyjuk rajta az ehető héjat.
- Adjuk hozzá magvakat és dióféléket salátákhoz vagy joghurthoz.
- Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat.
- Egyensúly az étrendben: a változatos növényi alapú étrend nemcsak a vastagbélrák, hanem más krónikus betegségek megelőzésében is szerepet játszik.
Leggyakoribb kérdések a rostfogyasztással kapcsolatban
Mennyi rostot kellene fogyasztanom naponta? Az ajánlott napi bevitel 30 g felnőttek számára.
A rostfogyasztás mindenkinél hasznos? Igen, de bizonyos bélbetegségekben szenvedőknek (pl. Crohn-betegség) egyéni étrendi tanácsokra van szükségük.
Csökkentheti-e a rost a testsúlyt? Igen, mivel teltségérzetet okoz, csökkenti az étvágyat, és segít a testsúlyszabályozásban.
Hogyan segít a rost a rákmegelőzésben? A bélbaktériumok által termelt zsírsavak epigenetikai változásokat idézhetnek elő, amelyek gátolják a daganatnövekedést.
Milyen gyorsan tapasztalhatok javulást, ha több rostot fogyasztok? Az emésztőrendszer egészségében akár néhány hét alatt pozitív változások figyelhetők meg.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Rostok, pre- és probiotikumok: így segíthetnek a prevencióban
Források:
- Nature Metabolism – Study on fiber and colorectal cancer prevention.
- Medical News Today – Gut microbiota and SCFAs in cancer prevention.
- British Dietetic Association – Fiber intake recommendations.
- American Cancer Society – The role of diet in colorectal cancer prevention.
- Şebnem Ünlüişler, London Regenerative Institute – Expert commentary on epigenetics and SCFAs.
