5 étel, mellyel javíthatja az emésztését - bélrendszere hálás lesz érte
A mikrobák abból táplálkoznak, amit megeszünk, ezért a táplálkozás döntő szerepet játszhat az egészséges bélmikrobiom fenntartásában.
Az emésztőrendszerünkben élő mikrobák milliárdjai kulcsszerepet játszanak egészségünk fenntartásában. E jótékony mikroorganizmusok, főként baktériumok, hozzájárulnak az emésztési folyamatokhoz, a mikrotápanyagok szintéziséhez, valamint az immunrendszer erősítéséhez.
Az általunk fogyasztott ételek táplálékul szolgálnak a bélbaktériumok számára, ezért a táplálkozásunk alapvetően befolyásolja a bélmikrobióma állapotát. A probiotikus baktériumokat tápláló élelmiszerek fogyasztása nemcsak elősegíti azok szaporodását és hatékony működését, hanem korlátozza a káros mikroorganizmusok táplálékhoz jutását is, ezáltal gátolja azok növekedését.
1. Rostban gazdag táplálékok
A teljes kiőrlésű gabonák és az élelmi rostok rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a bélflóra gazdagodásával.
A rostok két fő típusa létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható rostokat a bélbaktériumok lebontják, hasznos vegyületek és gázok képződnek. Az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben, viszont segítik a széklet lágyítását és az emésztőrendszeren való átjutást.
A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartozik, de nem kizárólagosan:
- teljes kiőrlésű gabonák
- magvak
- diófélék
- hüvelyesek
- zöldségek
- gyümölcsök
Az amerikai étrendi irányelvek azt ajánlják, hogy 1000 kalóriánként legalább 14 gramm rostot fogyasszunk. Tehát, ha 2000 kalóriát viszünk be, legalább 28 gramm rostot kellene bevinni.
2. Prebiotikus élelmiszerek
A prebiotikumok a bélbaktériumok számára tápláló anyagok, amelyek lebontása során rövid láncú zsírsavakat (SCFA) hoznak létre. Az SCFA-k szerepe kulcsfontosságú: segítik a bél pH-szintjének szabályozását, gátolják a káros baktériumok szaporodását, és támogatják a bélmozgást.
A prebiotikumokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik, de nem kizárólagosan:
- vöröshagyma
- fokhagyma
- cikória
- spárga
- banán
- bab és borsó
3. Probiotikus ételek
A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek jótékony hatással vannak az emésztésre. Például a joghurtot élő baktériumokkal fermentálják, de más ételekhez, mint gyümölcslevekhez vagy turmixokhoz is hozzáadhatók.
A probiotikus ételek segíthetnek az emésztési zavarok, például a hasmenés kezelésében is. Egy kutatás szerint az antibiotikumot szedő gyermekek esetében a probiotikus joghurtot fogyasztók körében alacsonyabb volt az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés előfordulása.
4. Fermentált ételek
Az erjesztett ételek, mint a savanyú káposzta, kombucha, tempeh és joghurt, élő, aktív baktériumokat tartalmaznak, amelyek probiotikumként hatnak, ha elegendő mennyiségben vannak jelen és túlélnek a gyomor-bélrendszerben. Azonban nem minden erjesztett élelmiszer tartalmaz probiotikumot, mivel az élelmiszer-feldolgozás, a hosszabb eltarthatóság, valamint az emésztőrendszerben lévő savak és enzimek elpusztíthatják őket. Ennek ellenére a fermentált ételek továbbra is előnyösek lehetnek a bélrendszer egészségének szempontjából, mivel olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyeket a baktériumok termelnek az erjesztés során. Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 100 gramm erjesztett zöldség fogyasztása hat hétig javíthatja a bél mikrobiómát. A kutatók megfigyelték, hogy a fermentált zöldség fogyasztása pozitív hatással volt a bél mikrobiota összetételére és csökkentette a gyulladásos markerek szintjét.
Antioxidánsban gazdag ételek
A bélben lévő sejtek különböző forrásokból káros vegyületeknek vannak kitéve, amelyek felhalmozódása károsíthatja a sejteket, befolyásolhatja a bélmikrobiómát és az immunrendszert. Az antioxidánsok segítenek a szervezetnek megszabadulni ezektől a káros vegyületektől. A C-vitamin, mint antioxidáns, kimutatták, hogy javítja a bél mikrobiómáját; egy vizsgálatban napi 1000 milligramm C-vitamin két héten keresztül történő fogyasztása jelentősen megváltoztatta bizonyos baktériumok számát a bél egészségének javára. Az antioxidánsok megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban.
Miket érdemes kerülni?
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot, telített zsírokat, sót és adalékanyagokat, amelyek túlzott fogyasztása károsíthatja a bél mikrobiómát. Ezek közé tartoznak az üdítőitalok, chipsek, gabonafélék, sütemények, előre készített ételek és az ízesített joghurtok - az ilyen ételeket lehetőleg kerülje, főleg akkor, ha emésztési problémákkal küzd!
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Ilyen komoly betegségekhez vezet, ha megbomlik a bélflóra egyensúlya!
