Nyáron sokszor begörcsöl a lába? Ezek a kiszáradás tünetei
A kiszáradásnak sokféle jele van. Ezekre figyeljen!
Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, sporttáplálkozási szakértője a megfelelő folyadékfogyasztás jelentőségére és a dehidratáció jeleire hívta fel a figyelmet.
Hogyan veszíthetünk folyadékot?
Mi történik 2 % folyadékvesztéskor?
Romlik a közérzet, a koncentráció, a reakcióidő, ez pedig nyilvánvalóan teljesítményromlást is okoz, legyen szó munkáról, vagy sportról.
Mi történik 3-5 % folyadékvesztéskor?
A fokozottabb kiszáradás tüneteként kiszárad a szánk, és mivel a gyengülnek a vese kiválasztási folyamai is, álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció és ájulás is jelentkezhet.
Mit tehetünk a munkahelyen?
– A légkondicionálás miatt kialakult alacsonyabb páratartalom miatt több folyadékot veszítünk a légzéssel és a bőrön keresztül. Ezért fokozottan kell figyelni a magas folyadéktartalmú ételek és italok fogyasztására. Ülő munka esetében a napi folyadékszükséglet átlagosan 2-2,5 liter.
– A fizikai munka esetében az izzadság gyakran meghaladja a folyadékbevitel mértékét, és mindezt nyáron a súlyosbítja a szabadban a tűző napsütés, és akár beltéren a magas páratartalmú és forró környezet. Ilyen körülmények közt végzett munka esetén akár 6 literre is nőhet a napi folyadékszükséglet.
– Tartsunk gyakrabban szünetet, amikor visszanyerhetjük az energiánkat és ihatunk egy pohár vizet. A vezetőknek sem kell ettől félni, a rövid szünet nem csökkenti a teljesítményt vagy a hatékonyságot. A megfelelő hidratációval viszont hosszútávon fenntartható a munkavégzés hatékonysága.
Mit tehetünk sport közben?
Talán furcsán hangzik, de jó lenne, ha minden sportolónak lenne egy személyes hidratációs terve, amelynek kidolgozásában dietetikus és edző is közreműködik – hangsúlyozza Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, sporttáplálkozási szakembere. – Ha általánosságban akarunk fogalmazni és tekintetbe vesszük az EHI ajánlását, akkor három fontos szabályt érdemes betartani.
A második pont, hogy érdemes hidratációs tervet kidolgozni az edzés és a versenyzés időszakára. Ezeknek a terveknek olyan információkra kell támaszkodniuk, mint az izzadással járó folyadékveszteség, az ivási lehetőségek, valamint a személyes benyomások a szomjúságról és a megfelelő folyadékmennyiségről. Közhelynek hangzó aranyszabály: minél többet izzadunk, annál többet igyunk. Vannak egyéni különbözőségek, de a legtöbben jól tolerálják, ha 15-20 percenként 150-300 ml folyadékot fogyasztanak sportolás közben. Érdemes ízlésünknek megfelelő (pl. ízesített) italt választani.
A harmadik alappillér az elveszített folyadék (főként az izzadság) só- és ásványianyag-tartalmának figyelembe vétele, ugyanis az izzadság nem csupán tiszta víz, hanem a sejtműködésben, a sejt közötti kommunikációban és egyéb fontos élettani folyamatokban szerepet játszó elektrolitokat is tartalmaz. Ilyen ásványi anyagok pl. a nátrium, a kálium, a klorid, a magnézium, a cink, a vas vagy a réz. Az 1 órát meghaladó edzések, versenyek során a legoptimálisabb választás a vér összetételéhez, ún. ozmotikus nyomásához hasonló (izotóniás) folyadékot fogyasztani.
A szakember szerint mindazokak, akik komolyan sportolnak, nagyobb megmérettetésre készülnek, mindenképpen érdemes időben sport dietetikai tanácsadáson részt venniük, mert egy megfelelő étrenddel és hidratációs tervvel komoly teljesítményjavulást is elérhetnek.
Olvasta már?
- Kiszáradás: nem gyerekjáték, ezeket a tüneteket vegye komolyan!
- A kiszáradás életveszélyes lehet - ezek a dehidratáltság első tünetei
- Létezik olyan, hogy túl sok vizet iszunk? Mennyi az ideális napi vízbevitel?
- Kiszáradás: ez a hőségbetegség 6 szokatlan jele - az egyik a rossz lehelet
Ezzel az egyszerű módszerrel leellenőrizheti a kezéről, hogy elég vizet iszik-e
