Szívbarát étrend: ezeket az ételeket fogyassza szíve egészségéért
Szívünk egészségéért érdemes tudatosan összeállított étrendet követni.
A szív-és érrendszeri betegségek vezető haláloknak számítanak, így fontos, hogy mindent megtegyünk szívünk egészsége érdekében. Ebben igen fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozás, hiszen amit fogyasztunk, az nagyban befolyásolja többek között a vérnyomást a koleszterinszintet, a testsúlyt, melyek köztudottan jelentős hatást gyakorolnak szívünk állapotára.
Lássuk melyek azok az ételek, melyekkel a legtöbbet tehetünk szívünk egészségéért!
Gyümölcsök és zöldségek
A tanulmányok következetesen állítják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkenti a szív-és érrendszeri kockázatát. Nagy mennyiségben tartalmaznak ugyanis antioxidánsokat, melyek segítenek megelőzni az artériák sérüléseit. Törekedjen arra, hogy lehetőleg friss gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszon, illetve a tányérra minél több színben kerüljenek belőlük! Ne feledkezzen meg a nitrátokban gazdag leveles zöldségekről, hiszen ezek nem csak mérséklik a vérnyomást, de 12-26%-kal csökkentik a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. A gyümölcsök közül főleg a bogyós gyümölcsöket, például az áfonyát emelik ki a szakemberek, amikor a szív védelméről van szó.
Fontos, hogy zöldségek és gyümölcsök fogyasztása során, azokat hozzáadott vaj, cukor, illetve különböző szószok nélkül vigye be!
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák remek rostforrások, melyek segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet, ezáltal csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Ezek az ételek ráadásul a testsúlyra és pozitív hatást gyakorolnak, ugyanis hosszan teltségérzetet biztosítanak.
Egészséges fehérjék
A növényi alapú fehérjék -például a hüvelyesek-, illetve a halak kiváló fehérjeforrások a szív és az érrendszer egészsége szempontjából. A hüvelyesek mérséklik a koleszterinszintet, pozitív hatást gyakorolnak a vérnyomásra és magas antioxidáns tartalmuknak köszönhetően csökkentik az a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. A halak - például a lazac vagy a szardínia- nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat is, amelyekről köztudott, hogy csökkentik a szívbetegségek esélyét és segítenek kivédeni a káros gyulladásokat a szervezetben. Tanulmányok kimutatták, hogy heti 2-3 adag ilyen fehérje csökkenti a szívinfarktus, a szélütés és a szívkoszorúér-betegség fellépésének kockázatát.
Telítetlen zsírok
Főzés és sütés során próbálja helyettesíteni a telített zsírokat egészségesebb, telítetlen zsírokkal. Ezek megtalálhatók többek között a tenger gyümölcseiben, diófélékben, magvakban, avokádóban, olívaolajban. Ez utóbbi például különösen tele van telítetlen zsírsavakkal, az extra szűz olívaolaj ráadásul antioxidánsokban is gazdag, így segít megelőzni az artériák károsodását. Az avokádó fogyasztása szintén hozzájárul szívünk egészségéhez, sőt, tanulmányok szerint hetente legalább 2 adag avokádó elfogyasztása akár 21%-kal csökkenti a szívroham kockázatát.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nemcsak a csontok erősségében, hanem a vérnyomás szabályozásában is fontos szerepet játszanak. Fogyasszon ezért zsírszegény tejet, alacsony zsírtartalmú natúr joghurtot, illetve zsírszegény sajtot vagy túrót.
Mediterrán diéta szívünk egészségéért
A mediterrán diéta egy növényi alapú étrend, melyet főleg a Földközi-tengerrel határos országok követnek. Szakemberek általában ezt javasolják a szív védelme érdekében. Ez a diéta a zöldségekre, gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonák helyezi a hangsúlyt, de sok zsírszegény tejterméket is tartalmaz. Nagy mennyiségben kerülnek a tányérra ekkor hüvelyesek és halak is. Az étrend korlátozza a hozzáadott cukrok, a nagy mennyiségű nátriumot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok és zsíros húsok fogyasztását.
Miket kerüljön?
Ahogy bizonyos ételek jótékony hatással lehetnek szívünk egészségére úgy vannak olyanok, melyeket érdemes kerülni. Ezek a következők:
- magas zsírtartalmú tejtermékek
- zsíros húsok
- feldolgozott készítmények
- hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok
- magas nátriumtartalmú élelmiszerek
- alkohol
Összegezve
- Az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében.
- Gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkenti a szív-és érrendszeri kockázatát.
- Teljes kiőrlésű gabonák segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet.
- Hüvelyesek és halak kiváló fehérjeforrások a szív és az érrendszer egészsége szempontjából.
- Az egészséges táplálkozás segíthet csökkenteni a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Ilyen étrendet javasolnak a dietetikusok szívbetegségek megelőzésére
