Egy jó hír: menopauza-diéta!
A változókori étkezés kritériumai. A nők ötven éves koruk körül egy úgynevezett változó korba lépnek, amely gyakran számos kellemetlen tünettel jár együtt.
A menopauza kellemetlen tüneteinek enyhítése érdekében nem kell messzire mennünk, sokat segíthet, ha egy kicsit szétnézünk a konyhában. Természetesen ez még nem elég, azonban ha egy kissé körültekintőbben válogatjuk össze étrendünket, javíthatunk a hőhullámok, irritáció és egyéb negatív hatások okozta rossz közérzetünkön (amelyet a lecsökkent ösztrogéntermelés okoz).
A megfelelő táplálkozás nagyban megkönnyítheti ezt a nehéz időszakot azáltal, hogy tápanyagdús ételekkel feltöltjük szervezetünket, ami ilyenkor fokozott igénybevételnek van kitéve. Ehhez fontos kiemelnünk néhány meghatározó élelmiszert, ami szükségszerűen mindennapi táplálkozását alapját kell, hogy képezze.
Olajos hal
A menupauza miatti öszrogénszint-csökkenés könnyen szív- és érrendszeri megbetegedés okozója lehet. Az olajos halban található Omega-3 zsírsav szabályozza, szükség esetén csökkenti a vér koleszterin szintjét, így kisebb esély lesz szívinfarktus előfordulására.
A szardínia kifejezetten nagy mennyiségű Omega-3 zsírsavat (EPA) tartalmaz (1200mg EPA/100g szardínia). Quebec-i kutatók vizsgálata szerint az EPA 8 hét után a tesztelt nők 55%-ánál csökkentette a hőhullámok gyakoriságát.
A szardínia emellett rendkívül jó kalciumforrás (70mg kalcium/100g szardínia). A kalcium csonterősítő hatásának köszönhetően lecsökkenthető a csontritkulás esélye, melynek előfordulása, illetve kialakulása klimax idején igen gyakori. Napi 1000-1500mg kalcium bevitele javasolt a nők számára.
A zsíros hal D-vitaminban gazdag táplálék, a D-vitamin pedig elengedhetetlenül szükséges a kalcium szervezetünkbe való megfelelő beépüléséhez.
Dió és egyéb magvak
Egy adag (28g) dió fedezi a napi E-vitamin szükséglet körülbelül 10%-át, ami enyhíti a hüvelyszárazságot emellett jótékony hatással van a hajra és a bőrre. Egy adag mandula a napi szükséglet 35%-át, egy adag mogyoró pedig 20%-át képes fedezni az E-vitamin szükségletnek.
A magvak nagy része gazdag kalciumban, egy adag mandula például 75mg kalciumot tartalmaz.
Magnéziumtartalmuk sem elhanyagolható, amiből a legtöbb nőnél köztudottan hiány fedezhető fel. A magnézium kulcsszerepet játszik abban, hogy a kalcium rendesen beépüljön szervezetünkbe, ami roppant fontos a csontritkulás megelőzése szempontjából.
A diók és magvak szintén kiváló forrásai az esszenciális zsírsavaknak, különösképpen az Omega-3 zsírsavnak.
A szója, lenmag valamint lenmag olaj rendkívül gazdag természetes ösztrogénben (fitoösztrogén), ami nagyban hozzájárul a kellemetlen tünetek közül főként a hőhullámok és hüvelyi szárazság enyhítésében.
Gabonafélék
A búza, zab, árpa, rozs nagy cink- és magnézium tartalmuk miatt gyakorolnak pozitív hatást a csökkent libidó helyreállításában, valamint az esetlegesen fellépő depresszió leküzdésére is alkalmas.
Zöldségek és hüvelyesek
A hüvelyesekben található fitokémiai anyagok segítenek normalizálni az ösztrogénszintet.
Néhány szójatartalmú élelmiszer, mint például a tofu megelőzi a hőhullámokat, így aztán érthető, hogy a távol-keleti kultúrákban miért képezi a diétás- illetve menopauzás étrend alapját. Mindemellett kalciumban és magnéziumban is rendkívül gazdag ami szintén hozzájárul a csontok erősítéséhez.
Zsírszegény tejtermékek és tojás
Lefölözött tejet, és natúrjoghurtot, valamint sok tojást érdemes fogyasztani magas kalcium, magnézium, D-vitamin és vastartalmuk miatt, ami nagy segítség a fáradtság leküzdésében és a mindennapi rutinhoz szükséges vitalitást biztosít szervezetünknek.
Gyümölcs
A C-vitamindús gyümölcsöknek nagy szerepük van a hőhullámok megelőzésében, és a vizelettartási problémák elkerülésében. A szárított gyümölcsök pedig, úgy mint a füge, vagy a barack, kalcium és vastartalmuk miatt rendkívül fontosak.
Elkerülendő élelmiszerek
Az alkohol megakadályozza a kalcium és egyéb szükséges ásványi anyagok beépülését szervezetünkbe ráadásul rendesen megcsapolja B- és C-vitamin raktárainkat.
A koffeindús ételek is italok, mint a feketekávé vagy tea, illetve az energiaitalok vagy a kóla szintén akadályozzák az ásványok beépülését, ezenkívül álmatlanság és stressz, nyugtalanság okozói lehetnek.
Zsíros és szénhidrátdús ételek, mint a tészták, sütemények és zsíros húsok megterhelik a szervezetünket, illetve gátolják az Omega-3 zsírsav és a kálciumbeépülést.
Az eredeti cikk itt olvasható:
Szerző: Domokos Andrea
