Enyhítse derékfájdalmát nyújtásokkal! Ez a 3 egyszerű gyakorlat segíthet

2024.03.02.

fájdalom derékfájás nyújtás derékfájdalom kismedencei torna gyakorlat

derékfájdalom ellen, nyújtás, fájdalom, fájdalomcsillapító torna

A nyújtás elősegíti az izmok harmóniáját, így azok megfelelően támogatják a hátat, és megvédik a fájdalomtól.

Az élet megviseli a hát alsó részét. Minden állás, hajlítás, emelés és csavarás néha túl sok a gerincnek – és ez ki is derül, amikor derékfájás megtámad. A fájdalom csillapítása kezelések kombinációját igényelheti. Az izmok nyújtása egy fontos megközelítés, amelyet hozzá kell adni a listához.

Izmok, a hát hősei

A gerince egymásba illeszkedő csontok (csigolyák) halmaza, közöttük párnák (korongok), valamint ízületek (széles ízületek) kötik össze az egyes csigolyákat a másikkal. A fazett ízületek lehetővé teszik a gerinc hajlítását és csavarodását.

Ez a nagyszerű építészet az izmokra támaszkodik, amelyek támogatják és segítik a mozgást. A legtöbb munkát a gerinc mentén elhelyezkedő erector spinae izmok, a gerincet az alsó végtagokkal összekötő iliopsoas izmok, valamint a test elülső részén található hasizmok végzik, amelyek segítik a törzs megtámasztását.

A hátat támasztó egyéb izmok közé tartoznak a csípőhajlítók a csípő elülső részén, a combháti izmok a comb hátsó részén és a farizmok a fenékben.

Amikor az izmok megfeszülnek

Ha az izmok megfeszülnek – esetleg a túl sok üléstől –, rövidebbé válnak. Kevésbé rugalmasak, és nem működnek jól együtt. Ez olyan hatások sorozatát válthatja ki, amelyek derékfájást okoznak.

"A feszes hátizmok gátolják a fazett ízületeket abban, hogy az elvárt módon mozogjanak, ami fájdalmas lehet. A feszes izmok más struktúrákat is húzhatnak a testben. Például, ha a combizmok feszesek, lehúzzák a medencét. A medence a deréktájhoz kapcsolódik. Ha pedig a medencét húzzák, akkor a derekat is húzzák, ami fájhat" – mondja Christina Ruggeri, a Harvardhoz kapcsolódó Spaulding Rehabilitációs Kórház sportorvosi részlegének fizikoterapeutája.

Egy másik példa: A fenék feszes izmai becsíphetik a közeli ülőideget, fájdalmat váltva ki a deréktájban és egészen a lábszáron.

Nyújtások krónikus derékfájás esetén

Az izmok, csontok és ízületek harmóniájának előmozdítása érdekében meg kell nyújtania az izmokat. Ha visszatérő derékfájása van, akkor ezt megteheti, amikor a fájdalom fellép.

Ruggeri azt mondja, hogy az egyik hasznos nyújtás abban áll, hogy hanyatt fekszel, és fél percig közel húzod a lábaidat a mellkasodhoz. Ezt megteheti az ágyon vagy a padlón is.

Ne nyújtózkodjon új fájdalommal!

Ha hirtelen és újszerű hátfájdalmat tapasztal, annak oka lehet valamilyen sérülés, például izomhúzódás. Ebben az esetben pihentesse a hátát néhány napig. Ha a fájdalom nem múlik, keressen fel egy szakembert.

Az új, heves derékfájást kísérő néhány tünet azonnali orvosi felhívást igényel: láz, hirtelen fellépő vagy súlyosbodó lábgyengeség, vizeletürítési vagy székletürítési problémák, vagy zsibbadás az ágyékban vagy a végbélnyílásban. Ezek a tünetek fertőzésre vagy más súlyos hátproblémára utalhatnak.

Tegye szokássá

A krónikus derékfájás csillapítására nyújtott nyújtás akkor a leghatékonyabb, ha rendszeresen csinálja, mivel segít megelőzni a kiújulást. Csinálja hetente néhányszor vagy akár minden nap.

A teljes test nyújtásához melegítse fel előre az izmokat úgy, hogy néhány percig meneteljen a helyükön, miközben mozgatja a karját. Ezáltal vér áramlik az izmokhoz, így azok hajlékonyak lesznek. Ezután nyújtsa ki az összes fő izomcsoportot, beleértve a vállát, a hátát, a hasát, a fenekét és a lábát.

Hagyja abba a nyújtást, ha a fájdalom fokozódik nyújtás közben. És ne kezdje el magától a nyújtást, ha diagnosztizált hátproblémája van, mint például súlyos gerincszűkület (a gerinccsatorna beszűkülése), szivárgó vagy elhasználódott porckorongok, vagy súlyos deréktáji gyulladás. Ebben az esetben egy fizikoterapeutának fel kell mérnie az Ön képességét, és az Ön igényeihez kell szabnia egy nyújtási programot.

Egyszeri térdhúzás

Feküdjön hanyatt az ágyon vagy a padlón. Hajlítsa be a jobb térdét. Fogja meg a combja hátsó részét, és húzza be a térdét a mellkasa felé. Hajlítsa be a bal lábát, és nyomja le a láb combját és vádliját a padló felé, hogy érezze a nyújtást a bal csípő elülső részén és a bal comb felső részén. Tartsa 10-30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. Ismételje meg a folyamatot háromszor. Forrás: Harvard Health Publishing

Dupla térd törzsforgatás

Feküdjön hanyatt az ágyon vagy a padlón, térdét hajlítsa be, lábait tegye össze. Nyújtsa ki a karjait mindkét oldalra vállmagasságban, tenyérrel felfelé. Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel mindkét térdét a mellkasa felé, majd engedje le őket együtt a bal oldalra a padlón. Tartsa a vállát ellazulva és a padlóhoz nyomva. Nézzen az ellenkező irányba, és érezze a nyújtást a mellkason, a törzsön és a hát alsó részén. Tartsa 10-30 másodpercig. Húzza vissza mindkét térdét középre, majd ismételje meg a nyújtást a jobb oldalon. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Forrás: Harvard Health Publishing

Gyermek póz

Álljon négykézláb, térdét csípőszélességben, nagylábujjait érintse. Lassan ejtse vissza a fenekét a sarka felé, miközben kezeit maga elé nyújtja, és homlokát a szőnyegen támasztja. Érezze a nyújtást a karjain, a vállain és a hátán. Tartsa 10-30 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az eljárást háromszor. Forrás: Harvard Health Publishing