Csontritkulást megelőző gyakorlatok

A csontritkulás olyan betegség, állapot, amikor a csontok elvékonyodnak, és törékennyé válnak. Főként a kalciumvesztés következtében alakul ki, az életkor előrehaladtával csontjaink veszítenek ásványianyag-tartalmukból.

Idősebb korban, mindkét nemben a csonttörések gyakori oka a csontritkulás, nőkben ez jellemzően a menopauza utáni időszakra tehető.

Az életkorral párhuzamosan mindannyian veszítünk csontjaink rugalmasságából, ásványianyag-tartalmából. Mégsem jut el mindenki addig, hogy feltétlenül csontritkulása alakuljon ki. Bár e tekintetben a genetika és a nem játssza a legfőbb szerepet, a megelőző intézkedések, mint pl. a mindennapi étkezésünkben lévő kellő mennyiségű kalcium, vagy a megfelelő, speciális tornagyakorlatok rendszeres végzése segíthet a csontritkulás elkerülésében.

Gyermek- és serdülőkorban a rendszeresen végzett csonttömeg-megtartó gyakorlatok révén erősödik a csontozat, felnőttekben "szó szerint" megtartja a csonttömeget, a menopauza után pedig a kezelési rezsim egyik része, lelassítja a csontvesztést. 65 éves kor felett már a rendszeres fizikai aktivitás nemcsak a csontvesztés mérséklésére szolgál, hanem főként a sérülések elkerülésére, az izomerő megtartása révén

Már kialakult csontritkulás esetén, vagy egyéb fennálló betegségben 60 év felett, vagy 45 év felett, ha valaki nem végez rendszeres testmozgást, meg kell beszélni az orvossal, hogy ő milyen típusú gyakorlatokat ajánl.

Fontos tudnivaló: Az alábbiakban leírt gyakorlatok egészséges felnőttekre vonatkoznak, akiknek a csontrendszere is egészséges!

Csonttömeg-megtartó gyakorlatok

Ilyenek a gravitáció ellen ható mozgások és gyakorlatok, mint pl. futás, gyors séta, lépcsőmászás, tánc, teniszezés stb. ahány alkalommal a lábak talajt érnek, a csontok megterhelődnek, ez segít a csonttömeg megtartásában – esetleg növelésében – ennek mérésére szolgál az ún. ODM, másnéven csont-denzitometria, a csontsűrűség mérése.

Minél erőteljesebb a mozgásban a gravitáció-ellenes hatás, annál jótékonyabb hat ez a csontokra. Ezért pl. a futás, az ugrálás, a jogging, az ugrókötelezés, hasznosabb a csontozatra nézve, mint pl. az egyszerű sétálás. Ez utóbbi önmagában nem igazán hasznos a csontok erősítése szempontjából, de arra mégis alkalmas, hogy valaki megkezdje a későbbi erőteljesebb gyakorlatokat.

Az ugrálás egyszerű csonttömeg-megtartó gyakorlat, a mindennapi tevékenységekbe könnyen beilleszthető naponta néhány percben. Ugrálhat pl. korlát mellett, vagy más személy is segíthet ebben. Szakértők szerint a kb. 8 cm magasságra való ugrálás, kb. 50 alkalommal ismételve már hasznos, heti 3-6-szoros gyakorisággal. Ugrálhat egyhelyben is, ugrókötél segítségével, vagy ugorhat lépcsőre, nagyobb dobozra stb. Minél erősebbé válik, annál magasabbra ugorhat, fél lábon is folytatva a gyakorlatot. Az oszteoartritiszes beteg számára nem alkalmasak az ugrálásos gyakorlatok, mindig meg kell kérdezni az orvost, hogy javasolja-e ezek végzését.

A csonttömeg-megtartó gyakorlatok eredményességéhez fontos, hogy azok rendszeresek legyenek, méghozzá hosszú távon. Ha a gyakorlat abbamarad, a jótékony hatás elvész. Szakértők szerint heti 3 alkalommal végzett 45-60 perc testmozgás, tornagyakorlat már növelheti a csontok erősségét.

Az úszás, a kerékpározás ún. aerob fitness gyakorlatok, erre hasznosak, de a csonterősítés szempontjából nem alkalmasak.

Egyensúlyozási gyakorlatok

Ezek végzése szintén fontos a csontok egészségének megtartása szempontjából. Az egyensúlyozási gyakorlatok segítenek a csontok stabilitásának megtartásában, és abban hogy kevesebb legyen az elesés, hiszen igen sok csonttörés a véletlen elesésekből származik.

Melyek a javasolt egyensúlyozási gyakorlatok?

• féllábon állás
• nagyméretű gumilabdán való ülés
• gördeszkán való egyensúlyozás

gördeszkán való egyensúlyozás

Kezdjen egy egyszerűbb egyensúlyozó gyakorlattal, és onnan haladjon a bonyolultabbak felé, ellenőrizheti azzal is, hogy mennyit haladt, ha a gyakorlatok végzése közben behunyt szemmel egyensúlyoz.

Erőgyakorlatok

Ezek a gyakorlatok, mint pl. a súlyemelés – a szó szoros, de átvitt értelmében is – hatásosak, erősítik a csontozatot, a vázizmokat. E gyakorlatok között lehet pl. valódi súlyok emelgetése, de lehet olyan is, amelynek lényege erőgépek használata, ahol programozható, hogy milyen súlyoknak kell ellenhatást gyakorolni az izomerő révén. Egyes gyakorlatokban a saját testünk lehet maga az a tömeg, amit "meg kell tudnunk mozdítani" ily módon. Heti 3 alkalommal végzett erőgyakorlatok már elegendőek lehetnek arra, hogy a csontrendszer egészségét fenntartsák.

Először beszélje meg orvosával, milyen gyakorlatok alkalmasak Önnek, az alább felsoroltak közül. Ez főként akkor fontos, ha egyéb betegségben szenved, 45 év feletti, és nem végez különösebben rendszeres testmozgást az utóbbi időben.

A gyakorlatokat már csontritkulásban szenvedő beteg nem végezheti! Javasoljuk, hogy ez esetben konzultáljon a kezelőorvossal, hogy ő milyen –egyéb– gyakorlatokat ajánl az erőgyakorlatok helyett.

Kellékek

Ehhez a gyakorlathoz kartámla nélküli szék szükséges, kb. derékmagasságú háttámlával. Ezen kell egyenesen ülni, a lábfej a padlón, a térd hátulja érinti az ülést.

Szükséges még egy-egy pár, a csuklóra ill. a bokára erősíthető könnyű súly is. A lehető legkönnyebb súlyok legyenek, ezt a későbbiekben lehet fokozatosan nehezedőekre cserélni. Öltözzünk kényelmes, nem feszülő ruházatba, sportos zokni, kényelmes cipő viselése ajánlatos.

Ötletek a gyakorlatokhoz

Első – a bemelegítés!

Ismétlődő, kevésbé erőteljes mozdulatokkal kezdjünk, pl. néhány perces séta, vagy súlyok nélkül végezzük el a súlyokkal végzendő gyakorlatokat. Ezzel segítjük a keringést, és elkerülhetjük az esetleges sérülést is.

Lassú ismétlések

Minden gyakorlatot végezzünk el 8–10 alkalommal. A lassú ismétlés kb. a következő: 3 mp a súly emelése, 1 mp pihenés, majd ismét 3 mp a súly visszaengedése. Ismételjük meg a másik karral, lábbal, ha szükséges. A 8-10 ismétlés jelent egy "csoportot". Egy "ülésben" többféle, akár 6-8 féle gyakorlat szerepel, mindegyik 2–3 gyakorlat-csoportban. Az ismétlések között 10–14 mp teljen el.

Ne tartsa vissza a lélegzetét!

Normális tempójú és dinamikájú légzést tartson fenn a gyakorlatok végzésekor. Pl. mély belégzés, majd a súly emelésekor lassú kilégzés, a súly lehelyezésekor belégzés. A súly emelésekor, ill. letételekor se tartsa vissza a lélegzetét.

Ne érjük el a fájdalom határát!

Lehetséges, hogy a súlyok emelésekor nagyobb erőt kell kifejtenie. Mindig arra kell törekedni, ill. arra vigyázni, hogy a mozgássor ne járjon fájdalommal!

Az izmok nyújtása

A gyakorlatok befejezését követően, az izmokat enyhe nyújtásnak kell kitenni, az izommunka miatti feszülés ellensúlyozására, oldására.

Egy nap pihenő

A súlyzós gyakorlatokat heti 3 alkalommal kell végezni, beiktatva 1-1 "súlymentes" napot a többi közé, így az izmok regenerációjára is kellő idő marad.

Haladjunk a gyakorlatokkal!

Ameddig a könnyen elvégezhető nyolcadik gyakorlatsor is le nem zajlott, ne növeljük a súlyt. Annyi plusz súlyt adjunk hozzá, amennyi már újabb terhelés az izmoknak, mintha jelentősen nehezedne a gyakorlatok elvégzése. Ha ezt ismét, 8–15 alkalommal meg tudjuk emelni, akkor lehet majd fokozni megint a terhelést. Az izomerő ilyen fokozatos módon növelhetővé válik. Ne erőltessük túl magunkat: bár az is lehet, hogy nem tudunk 8-szor felemelni egy adott súlyt, de ha visszatérünk a könnyebbre, esetleg még azt sem.

Erőgyakorlatok

Izmaink erősödésével, gyorsabb lehet az emelés, és lassabb a visszahelyezés. A csontok számára ez a leghasznosabb tréning.

A gyakorlatokat, és az abból leszűrt tapasztalatot mindig érdemes megbeszélni az orvossal, vagy gyógytornásszal.

Egyszerűbb gyakorlatsorok