Édesítőszerek: melyik a legjobb cukorpótló?
Itt a kilenc legjobb alacsony kalóriatartalmú édesítőszer cukorbetegek, diétázók számára.
Az édesítőszerek olyan anyagok, amelyek édes ízt adnak az ételeknek és italoknak. Egyes édesítőszerek, például az asztali cukor károsak a cukorbetegek számára. Mások alacsony kalóriatartalmúak, és lehetővé teszik a cukorbetegek számára, hogy időnként édes ételeket és italokat fogyaszthassanak anélkül, hogy befolyásolnák vércukorszintjüket.
Különféle alternatív édesítőszerek állnak rendelkezésre, mindegyiknek más előnyei és hátrányai vannak.
Az American Diabetes Association (ADA) szerint azonban , bár a nulla kalóriatartalmú édesítőszerek nem okozhatnak azonnali vércukorszint-emelkedést, arra sincs bizonyíték, hogy hosszú távon segítenék a vércukorszint csökkentését. A legjobb, ha az alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket mértékkel használjuk a változatos, szénhidráttudatos étrend részeként.
1. Stevia
A Stevia egy természetes édesítőszer, amely a Stevia rebaudiana növényből származik. Előállításához a gyártók a növény leveleiből szteviol-glikozidoknak nevezett kémiai vegyületeket vonnak ki.
Ez a nagymértékben feldolgozott és tisztított termék körülbelül 300-szor édesebb, mint az asztali cukor, ami azt jelenti, hogy az embernek csak kis mennyiséget kell használnia az ételek édesítésére.
A szteviának számos előnye és hátránya van, amelyeket a cukorbetegeknek figyelembe kell venniük. Kalóriamentes és nem emeli meg a vércukorszintet. Ugyanakkor gyakran drágább, mint más cukorhelyettesítők.
A steviának keserű utóíze is van, amit sokan kellemetlennek találhatnak. Emiatt egyes gyártók más cukrokat és összetevőket adnak hozzá, hogy kiegyensúlyozzák az ízét. Ezáltal viszont a stevia termékek kevésbé alkalmasak a cukorbetegek számára. Ezenkívü egyesek hányingerről, puffadásról és gyomorpanaszokról számolnak be fogyasztása után.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) a nagy tisztaságú szteviol-glikozidokból készült édesítőszereket az "általánosan biztonságosnak elismert" (GRAS) kategóriába sorolja. Az FDA azonban nem tartja biztonságosnak a sztevialevél vagy a nyers sztevia kivonatokat. (Az Egyesült Államokba például illegális ezeket a termékeket értékesíteni vagy importálni.)
Az FDA szerint a stevia elfogadható napi beviteli értéke 4 milligramm/kilogramm (mg/kg) az ember testtömegére vonatkoztatva Tehát egy 60 kg, azaz 132 font (lb) súlyú személy naponta biztonságosan fogyaszthat 9 csomagot a stevia tablettás édesítőszer változatából.
2. Tagatóz
A tagatóz a fruktóz egy olyan formája, amely körülbelül 90%-kal édesebb, mint a szacharóz. Kis mennyiségben létezik egyes gyümölcsökben, például az almában, a narancsban és az ananászban. A gyártók azonban általában tejből vonják ki, és az élelmiszer-előállításban alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként, textúrázóként vagy stabilizátorként használhatják.
Az FDA a tagatózt GRAS minősítéssel látja el, és a tudósok is érdeklődnek a 2. típusú cukorbetegség kezelésében rejlő lehetőségei iránt.
Egyes tanulmányok szerint a tagatóznak alacsony a glikémiás indexe (GI). A GI egy olyan rangsorolási rendszer, amely azt méri, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg az ember vércukorszintjét.
A tagatóz különösen előnyös lehet azoknak a cukorbetegeknek, akik alacsony GI diétát követnek. Ez a cukorhelyettesítő azonban drágább, mint más alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, és nehezebb lehet megtalálni a boltokban.
3. Szukralóz
A szukralóz egy mesterséges édesítőszer, amely körülbelül 600-szor édesebb, mint az asztali cukor, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Ez az egyik legnépszerűbb, széles körben elérhető mesterséges édesítőszer.
A gyártók a rágógumitól a pékárukig számos termék édesítéséhez adják hozzá a szukralózt. Hőstabil, ezért népszerű választás cukormentes sütéshez és forró italok édesítéséhez. Ennek oka, hogy más mesterséges édesítőszerekkel ellentétben a szukralóz magas hőmérsékleten is megőrzi ízét.
Az FDA általános célú édesítőszerként engedélyezte a szukralózt, és 5 mg/testtömegkilogramm ADI-értéket állapított meg. Ez azt jelenti, hogy például egy 60 kg-os ember egy nap alatt akár 23 csomag szukralóz tablettás édesítőszert is elfogyaszthat biztonságosan.
Néhány tanulmány azonban egészségügyi aggályokat vetett fel. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a szukralózt fogyasztó hím egerekben nagyobb valószínűséggel alakultak ki rosszindulatú daganatok.
Tudni kell, hogy az állatkísérletek ugyan nem feltétlenül jelzik, hogy egy anyag jelentős kockázatot jelent-e az emberekre nézve, ennek ellenére komoly jelzésértéke van, tehát további kutatásokra van szükség a szukralóz emberre gyakorolt hatásáról a biztonságosság megállapításához.
Bizonyos édesítőszerek növelhetik a rák kockázatát >>
4. Aszpartám
Az aszpartám egy népszerű szintetikus édesítőszer, amely körülbelül 200-szor édesebb, mint a cukor. A gyártók az aszpartámot számos élelmiszertermékhez adják hozzá, beleértve a diétás üdítőket is. A szukralózzal ellentétben azonban az aszpartám nem jó cukorhelyettesítő a sütéshez, mivel magas hőmérsékleten lebomlik. Az emberek általában csak asztali édesítőszerként használják.
Az FDA az aszpartámot 50 mg/testtömeg-kilogramm ADI-érték mellett biztonságosnak tartja: egy 60 kg súlyú ember naponta legfeljebb 75 csomag aszpartám édesítőszert fogyaszthat. Az aszpartám azonban nem biztonságos a fenilketonúria nevű ritka genetikai rendellenességben szenvedők számára.
5. Aceszulfám-kálium
Az aceszulfám-kálium, más néven aceszulfám K vagy Ace-K egy mesterséges édesítőszer, amely körülbelül 200-szor édesebb, mint az asztali cukor. A gyártók gyakran kombinálják más édesítőszerekkel, hogy csökkentsék keserű utóízét.
Az FDA az aceszulfám-káliumot alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként hagyta jóvá. Összességében több mint 90 vizsgálat eredményei támasztja alá a biztonságosságát. Az FDA szerint az aceszulfám-kálium ADI értéke 15 mg/testtömegkilogramm. Ez egyenértékű azzal, hogy egy 60 kg (132 font) súlyú személy naponta 23 csomag asztali édesítőszert fogyaszt el ebből az összetevőből.
Egy 2017-es tanulmány egereken végzett vizsgálata arra utal, hogy az aceszulfám-kálium és a súlygyarapodás között lehetséges kapcsolat áll fenn, de további, embereken végzett kutatásokra van szükség ennek a kapcsolatnak a feltárásához.
6. Szacharin
A szacharin széles körben elérhető, nulla kalóriát tartalmaz, és 200-700-szor édesebb, mint az asztali cukor.
Az FDA szerint az 1970-es években az emberek biztonsági aggályokat fogalmaztak meg a szacharinnal kapcsolatban, miután egy kutatás laboratóriumi patkányoknál kapcsolatot talált a szacharin és a húgyhólyagrák között.
Mára azonban több mint 30 humán tanulmány támasztja alá a szacharin biztonságosságát, és a National Institutes of Health már nem tekinti úgy, hogy ez az édesítőszer rákot okozhat.
Az FDA a szacharin ADI-értékét 15 mg/testsúlykilogrammban határozta meg, ami azt jelenti, hogy egy 60 kg-os ember naponta legfeljebb 45 csomagot fogyaszthat az édesítőszer tablettás változatából.
Húgyhólyagrák tünetei: hátfájdalmakkal jelez >>
7. Neotám
A neotám egy alacsony kalóriatartalmú mesterséges édesítőszer, amely körülbelül 7000-13000-szer édesebb, mint az asztali cukor. Jól viseli a magas hőmérsékletet, ezért alkalmas sütéshez is.
Az FDA 2002-ben engedélyezte a neotamot általános célú édesítőszerként és ízfokozóként minden élelmiszerhez - kivéve a húsokat és a baromfit. Az FDA szerint több mint 113 állatkísérlet és humán vizsgálat támasztja alá a neotám biztonságosságát. Az FDA a neotámra vonatkozó ADI-értéket 0,3 mg/testtömegkilogrammban határozta meg. Ez egyenértékű azzal, hogy egy 60 kg súlyú ember naponta 23 csomag neotám asztali édesítőszert fogyaszt el.
8. Szerzetesgyümölcs, szerzetesek körtéje
A szerzetesgyümölcs, amelyet Lo Han Guo vagy Swingle gyümölcs néven is ismerünk, egy kicsi, kerek gyümölcs, amely Délkelet-Ázsiában terem. Ott az emberek évszázadok óta használják a hagyományos kínai orvoslásban emésztést segítő szerként.
Egyes gyártók a szárított szerzetesek körtéjéből kalóriamentes, szénhidrátmentes édesítőszert készítenek. Ez körülbelül 250-szer édesebb, mint az asztali cukor, és nem befolyásolja az ember vércukorszintjét.
Számos ételhez és italhoz adhatunk ilyen édesítőszert. Magas hőmérsékleten stabil, de nem alkalmas cukor alternatívájaként olyan pékárukban, amelyeknek a textúra és a szerkezet kialakítása miatt szüksége van a cukorra.
Az FDA 2010-ben hagyta jóvá a szerzetesgyümölcs-kivonatot élelmiszer-adalékanyagként. A szerzetesek körtéjét mindenki számára biztonságosnak ismerte el, beleértve a terheseket és a gyermekeket is, és engedélyezte a használatát élelmiszerekben és italokban. Nem állapított meg azonban ADI-t a szerzetesgyümölcsre vonatkozóan.
9. Allulóz
Az allulóz egy alacsony kalóriatartalmú cukor, amely természetes módon előfordul néhány gyümölcsben és zöldségben, például fügében, mazsolában és jackfruitban. Körülbelül 70%-ban olyan édes, mint az asztali cukor, de csak 10%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Nem növeli a vércukorszintet, és nem táplálja a fogszuvasodást okozó fogbaktériumokat.
Más mesterséges édesítőszerekkel ellentétben az allulóz sütésre alkalmas, és cukorként működik.
Az FDA az allulózt GRAS kategóriába sorolta, de nem állított be ADI-t.
Az agave nektár megfelelő a cukorbetegek számára?
Az agave nektár vagy szirup agavé növényekből származik. Bár a márkák gyakran a cukor egészséges alternatívájaként forgalmazzák, cukortartalma miatt nem alkalmas cukorbetegek számára.
Az agavé nektár fruktózt, vagyis gyümölcscukrot tartalmaz. A fruktóz lassabban bomlik le, mint a szacharóz, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy hirtelen vércukorszint-emelkedést okoz. Emiatt az agavészirupnak alacsony a GI-index minősítése.
A GI-index azonban nem az egyetlen szempont a cukorbetegek számára. Az ADA az agavé nektárt a kukoricaszirup, a méz és az asztali cukor mellett a "hozzáadott cukor" példájaként sorolja fel, amelyre a cukorbetegeknek figyelniük kell az élelmiszerek címkéjén. A nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása hozzájárulhat a prediabéteszhez, a 2-es típusú cukorbetegséghez és az elhízáshoz.
Ezeket érdemes mérlegelni, amikor édesítőszert választ
- Rendeltetésszerű felhasználás: Sok cukorpótló nem bírja a magas hőmérsékletet, ezért rosszul választanák a sütéshez.
- Szükségesség: Néha lehetőség van arra, hogy egy ételt édesítőszerek helyett teljes értékű élelmiszer-összetevőkkel ízesítsünk. Ez a lehetőség vitaminokat és ásványi anyagokat is ad az ételekhez. Az emberek például a vizet mentával és citrusfélékkel infundálhatják, vagy egész áfonyát vagy málnát adhatnak a reggelijükhöz.
- Költség és elérhetőség: Egyes cukorhelyettesítők drágák, míg mások ára közelebb áll az asztali cukoréhoz. Ezenkívül egyes cukorhelyettesítők szélesebb körben elérhetők, mint mások.
- Íz: Egyes cukorhelyettesítőknek, például a stevia-nak keserű utóíze van, amelyet sokan kellemetlennek találhatnak.
- Természetes kontra mesterséges: Vannak, akik szívesebben használnak természetes édesítőszereket, mint például stevia-t, a mesterséges cukorhelyettesítők helyett. Azonban, mint ahogy az agave nektár példája mutatja, a „természetes” nem mindig jelent jobbat.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Az édesítőszerek tényleg rákot okoznak? Az orvos válaszol
