Melyiket együk: zsír vagy szénhidrát?
A koleszterin- illetve zsírfogyasztással kapcsolatos álláspontok sokat változtak az elmúlt évtizedekben. Igen érdekes tanulság, mely szerint a 70-es évek végén az Egyesült Államokban „hadat üzentek” a zsír- és koleszterinfogyasztásnak, feltételezve: ha kevesebb zsírt eszünk, megvédhetjük magunkat a szívrohamtól.
A marhasült és a tojás eltűnt a tányérokról, felváltották őket a könnyű joghurtok, a gabonamagvak és a sajt-ízű ropogtatnivalók. Ugyanakkor a kieső energia pótlására az egészségesnek gondolt, könnyebben emészthető szénhidrátok léptek – Amerika pedig elkezdett hízni. Ráadásul ma az amerikai populáció betegebb, mint valaha.
A fokozott mértékű szénhidrátfogyasztás, főleg a finomított cukrok fogyasztása, ugyanis súlynövekedéshez vezet, hiszen a szervezetet arra ösztönzi, hogy zsírok formájában raktározza a kalóriát, ami ugyanakkor további éhséget gerjeszt. Az obezitás járványszerű terjedése kedvezett a diabétesz kialakulásának is, ezáltal Amerikában a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása 1980-2012 között 166%-kal nőtt. Minden tizedik amerikai diabéteszes, és, bár a szívbetegségek száma csökkent, ez sokkal inkább a jobb sürgősségi ellátásnak, a dohányzás visszaszorításának és a koleszterin-csökkentő gyógyszereknek köszönhető, a vezető halálokot változatlanul a szív- és érrendszeri betegségek jelentik az Egyesült Államokban, ráadásul minden harmadik amerikai túlsúlyos vagy elhízott.
A jó és a rossz – koleszterinek szerepe a táplálkozásunkban
Azóta nagyon sokat bővült a tudásunk, megismertük a "rossz" vagy ártó koleszterin (LDL-koleszterin, kis sűrűségű lipoprotein) és a "jó" vagy védő koleszterin (HDL-koleszterin, nagy sűrűségű lipoprotein) fogalmát. Az LDL-koleszterin lecsökkentése jelenti a prevenció és a terápia elsődleges célját, mivel az emelkedett LDL-szint szoros összefüggést mutat a szív- és érrendszeri események (szívroham, halálozás) kockázatával. A HDL-koleszterin segíti az LDL-koleszterin eltávolítását a véráramból és az érfalakból egyaránt. A telített zsírsavak túlzott fogyasztása emeli az LDL-koleszterint, igaz a HDL-koleszterin szintjét is.
Mai tudásunk szerint az LDL-koleszterin részecskék sem egységesek: a nagyobb méretű, kevésbé sűrű LDL-részecskék kevésbé veszélyesek, mint a kicsi, sűrű (small dense) LDL-partikulumok. Utóbbiak nehezen távolíthatóak el a keringésből, nehezen kötődnek a májsejtek felszínén található, az eltávolításukat végző LDL-receptorokhoz. A small dense LDL "ragadós", könnyen kitapad az érbelhártya, az endothel felületéhez, sőt, azon könnyen át is juthat. Az endothel alatti, ún. subendothelialis térben könnyen oxidálódik, majd ezt az oxidált LDL-t a keringésből idejutó falósejtek bekebelezik, kialakul a habos sejt (foam cell), mely az érelmeszesedés, az ateroszklerózis kezdeti, legfontosabb lépése.
A kicsi, sűrű, rendkívül aterogén LDL-részecskék számát növeli a telített zsírsav-fogyasztás mellett a túlzott szénhidrát-fogyasztás is.
Nem győzzük tehát hangsúlyozni a szív- és érrendszer egészségének megőrzését elősegítő egészséges táplálkozás fontosságát, ezért, ahogy előző cikkünkben is tettük, újra összefoglaljuk az Európai Kardiológus Társaság (ESC) módszertani ajánlásait:
- A telített zsírsavak fogyasztása ne érje el a teljes energiabevitel 10%-át, helyette többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása javasolt. Az Amerikai Szívtársaság még ennél is kevesebb, 7% alatti arányban határozza meg a telített zsírsav-fogyasztást.
- A transz-zsírsavak fogyasztását le kell szorítani a lehető legkisebb mértékre: feldolgozott élelmiszerekből származó transz-zsírsavakat lehetőség szerint egyáltalán ne fogyasszunk, és természetes forrásból is csak a teljes energiafogyasztás 1%-ánál kevesebbet.
- Csökkenteni kell a napi sófogyasztást: <5 g/nap.
- Naponta 30-45 g rostfogyasztás javasolt, mely főleg teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsből származzon.
- Naponta 200 g gyümölcs fogyasztása javasolt (2-3 alkalommal).
- Naponta 200 g zöldség fogyasztása javasolt (2-3 alkalommal).
- Hetente két alkalommal javasolt hal fogyasztása, ebből az egyik alkalommal olajos halat részesítsük előnyben.
- Javasolt az alkoholfogyasztás korlátozása: férfiaknak naponta 2 pohár (20 g/nap), illetve nőknek naponta 1 pohár (10 g/nap)
Folytatjuk!
(A cikk Dr. Benczúr Béla Hypertonia magazinban megjelent értekezése alapján készült.)
A cikksorozat 1. része:
